jak schudnĄĆ 5 kg w 30 dni/ intensywny trening odchudzajĄcy w domu, bez sprzĘtu! INTERWAŁOWY TRENING ODCHUDZAJĄCY -30 MINUT - GWARANCJA EFEKTÓW! - 10 KG WYKONUJ TEN TRENING CODZIENNIE ABY SCHUDNĄĆ!/ 14 DNI WYZWANIA DLA POCZĄTKUJĄCYCH! Jak szybko schudnąć ? 117 likes. Zastanawiasz się, czy istnieje niezawodna dieta na szybkie schudnięcie? Jak szybko i zdrowo schudn jak schudnac w 3 dni 6 kg? prosze nie pisac nie wiem czy inne zeczy bo to na prawde jest dla mnie ważne i żadnych głupich odpowiedzi np głodówka albo kefirowa dieta. bezsensowne odpowiedzi bede zgłaszac! To pytanie ma już najlepszą odpowiedź, jeśli znasz lepszą możesz ją dodać. 1 ocena Najlepsza odp: 100%. 0. 0. odpowiedział (a Jak schudnac 25 kg lekko, latwo i przyjemnie (Polish Edition) [Sladowska, Aneta] on Amazon.com. *FREE* shipping on qualifying offers. Jak schudnac 25 kg lekko, latwo i przyjemnie (Polish Edition) schudnac w tydzien 2 kg 1 5 jak szybko schudnac z posladkow i ud 2020 ile czasu trzeba by schudnac 20 kg 100 Jak schudnac 5 kg szybko Jeśli nie wiesz, co możesz pić na odchudzanie, spróbuj przygotować rano wodę z niewielką ilością soku z cytryny. Koniak Amorphophallus. Pomoże tylko w połączeniu z bieganiem lub np. . Wiele osób marzy o zrzuceniu “nadprogramowych” pięciu kilogramów przed wakacjami. Nie zawsze jednak zabieramy się za to tak, jak należy - a czasami nawet drobne błędy mogą zniweczyć nasze wysiłki. Zobacz, co powinieneś robić, aby skutecznie zrzucić pięć kilo - i to w ciągu zaledwie jednego miesiąca! Sprawdź jak schudnąć 5kg w miesiąc! 5 kg - czy możesz schudnąć tyle w miesiąc? Aby odchudzanie dało nam trwałe rezultaty i było bezpieczne dla organizmu, jego tempo nie może być zbyt szybkie - diety “błyskawiczne” mogą co najwyżej przyczynić się do błyskawicznego pogorszenia naszych wyników badań krwi i wywołać efekt jo-jo. Bezpieczne odchudzanie to takie, podczas którego tracimy około jednego kilograma w ciągu tygodnia. Warto jednak wiedzieć, że najszybszy spadek wagi ma miejsce na samym początku odchudzania, czyli w pierwszym tygodniu - tracimy wówczas najczęściej nagromadzoną między tkankami wodę metaboliczną. Ubytek masy ciała podczas pierwszego tygodnia może wynosić nawet trzy kilogramy - dzięki temu zrzucenie pięciu kilogramów w ciągu miesiąca jest jak najbardziej możliwe! Mało, często, kolorowo Jednym z najczęściej popełnianych błędów podczas odchudzania jest… zbyt rzadkie sięganie po coś do jedzenia. Często wydaje nam się, że jeśli będziemy jeść raz lub dwa razy dziennie, szybko zejdziemy z wagi. Tymczasem jest dokładnie odwrotnie - jeśli jemy zbyt rzadko, nasze ciało “przestawia się” na tryb magazynowania tłuszczu. Najskuteczniejszym sposobem na schudnięcie jest zatem zjadanie pięciu niewielkich posiłków dziennie w stałych odstępach czasu. Istotną rolę odgrywa także odpowiednie nawodnienie organizmu - podczas odchudzania powinniśmy wypijać minimum dwa litry płynów dziennie. Może być to niegazowana woda mineralna, świeżo wyciskane soki (niesłodzone) oraz zielona lub czerwona herbata. Trzeba także zadbać o to, aby nasze posiłki składały się białka, zdrowych tłuszczy oraz węglowodanów. W jadłospisie osoby odchudzającej się nie powinno zabraknąć warzyw oraz produktów pełnoziarnistych - sięgajmy zatem po kasze, razowe pieczywo, płatki owsiane oraz otręby. Dietę warto także uzupełniać owocami - zwłaszcza tymi, które w naturalny sposób wspomagają odchudzanie, czyli grejpfrutem, kiwi, papają i ananasem. Wielu odchudzających się twierdzi, że bardzo pomogło im przygotowywanie posiłków w domu - dzięki temu zawsze jesteśmy pewni, co tak naprawdę znajduje się na naszych talerzach. Zaufaj naturalnej suplementacji Jeśli wciąż masz wątpliwości, jak schudnąć 5 kg w miesiąc i wydaje Ci się, że taki sukces jest poza Twoim “zasięgiem”, to być może powinieneś poznać naturalne wspomagacze odchudzania - czyli specjalnie opracowane suplementy diety! Żadna tabletka czy herbata nie zastąpi zbilansowanej diety odchudzającej i silnej woli - to fakt. Odpowiednio dobrane suplementy mogą jednak znacząco przyspieszyć odchudzanie i sprawić, że w naszym organizmie nie będzie niedoborów składników odżywczych. W wyborze najlepszego dla Ciebie suplementu, opartego na naturalnych ekstraktach z warzyw, owoców oraz ziół pomogą Ci dietetycy z Centrum Dietetycznego Naturhouse. Nasi specjaliści od reedukacji żywieniowej rozpiszą Ci również szczegółowy plan żywieniowy i podpowiedzą, jak skutecznie schudnąć w miesiąc! Tekst powstał we współpracy z dietetykiem Naturhouse. Konsultacja dietetyczna: mgr Katarzyna Payerhindietetyk Naturhouse Autor artykułu Naturhouse Chociaż pewnie nie jest to Twoja pierwsza próba wzięcia się za siebie i zrobienia wymarzonej sylwetki, to mam dla Ciebie dobrą wiadomość, bo ten artykuł jest dokładnie tym, co jest Ci niezbędne, aby tym razem na pewno osiągnąć cel. Wpis będzie długi i poruszał wiele zagadnień, które w pierwszej chwili mogą Ci się wydawać bezsensowne, ale nie pomijaj żadnego podpunktu, ponieważ artykuł jest napisany w ten sposób, aby krok po kroku wprowadzić Cię do całej "magii" kryjącej się za kontrolowanymi zmianami wagi. Oznacza to, że nie tylko poznasz gotowe rozwiązania w stylu "jedz to, nie jedz tego i wykonuj te ćwiczenia", ale będziesz wiedzieć, dlaczego warto jest się tym zainteresować oraz odrzucić na pewien czas inne rzeczy. Będzie to kompendium wiedzy, które pozwoli Ci samemu zdecydować, jak szybko chudnąć oraz w którym dokładnie dniu osiągnąć wymarzoną wagę. Nie przedłużając, przejdźmy do działania! Jak Schudnąć 5 kg w 2 Tygodnie Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn: Wylicz zapotrzebowanie kaloryczneZdecyduj o rodzaju dietyZadbaj o makroskładnikiWykonuj najlepsze ćwiczenia na schudnięcie 5 kg w 2 tygodnieTrenuj odpowiednio częstoReaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę 1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne Jak Schudnąć 5 kg w 2 Tygodnie Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Najważniejszym elementem każdej diety jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli ilości energii, którą potrzebuje nasz organizm, aby móc zapewnić poprawne funkcjonowanie. Zapotrzebowanie kaloryczne (zero kaloryczne) możemy poznać na wiele sposobów, ale my wykorzystamy dokładny kalkulator kalorii. W kalkulatorze musimy podać podstawowe informację na temat swojej sylwetki, w tym wiek, wzrost, wagę oraz poziom aktywności fizycznej. W przypadku celu sylwetkowego wybieramy "utrzymanie wagi" Aby było łatwiej zrozumieć Ci kolejne kroki, weźmy za przykład bohaterkę (płeć nie ma znaczenia dla schematu) o następującej sylwetce: Kobieta170cm65kg25latMała aktywność Po podłożeniu tych danych do wspomnianego wcześniej kalkulatora, otrzymujemy zapotrzebowanie kaloryczne wynoszące: 1963kcal / dzień. Innym sposobem jest wykorzystanie czyli mojej aplikacji do liczenia kalorii, która nie dość, że sama Ci wszystko policzy, to jeszcze będzie kontrolować Twoją podaż, dostosowując ją do rezultatów "Najlepsza Darmowa Aplikacja do Liczenia Kalorii Już Dostępna!". 2. Wybierz odpowiedni rodzaj diety Jak Schudnąć 5 kg w 2 Tygodnie Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Kiedy wiemy, już jakie jest nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, możemy zdecydować, który typ diety będzie dla nas odpowiedni. Cecha / rodzaj dietyBudowanie masy mięśniowejRedukowanie tkanki tłuszczowejRekompozycja sylwetkiWpływ na wagęZwiększanie wagiZmniejszanie wagiUtrzymywanie wagiStan kalorycznySurplus kalorycznyDeficyt kalorycznyZero kaloryczneJak osiągnąćPrzejadać zapotrzebowanie kaloryczneJeść mniej niż zapotrzebowanie kaloryczneJeść tyle, ile wynosi zapotrzebowanie kaloryczneZalecana wartość+500kcal-500kcal+0kcal Jak widzisz, zależnie od tego, jaki mamy cel, będziemy stosować inny rodzaj diety, który tak na prawdę sprowadza się tylko do innej ilości kalorii, którą musimy dodać do podstawowego zapotrzebowania kalorycznego. Zalecany zakres zmian w kaloriach to zazwyczaj przedział kcal dziennie, co przekłada się na 3500 kcal tygodniowo, co z kolei możemy przeliczyć na około kg, zakładając, że 1 kg tkanki tłuszczowej = 7800 kcal. Oczywiście wcale nie musimy sugerować się wspomnianym zakresem i w zależności od danego celu oraz posiadanego czasu, możemy dodawać lub odejmować większe wartości kalorii, co wpłynie na szybsze, krótkotrwałe zmiany w wadzę. Jednak słowem kluczowym w tym przypadku jest "krótkotrwałe", bo nasze ciało adaptuje się, co oznacza, że wraz z czasem będziemy musieli korygować nasze wyliczenia, dodając lub odejmując kalorie, co pozwoli utrzymać wyznaczone tempo. Możesz się zastanawiać, czemu w takim razie zalecany przedział wynosi kcal dziennie, skoro można osiągnąć cel szybciej, wprowadzając większe wartości. Nie wchodząc w bardzo skomplikowane szczegóły, chodzi generalnie o to, żeby schudnąć, spożywając możliwie największą ilość kalorii oraz tyć wolno, jedząc możliwie największą ilość kalorii, ponieważ pozwala nam to ominąć efekt jo-jo. Chudnięcie nie działa w ten sposób, że stracisz wagę na danej ilości kalorii, a następnie powrócisz do dotychczasowego sposobu życia, ponieważ Twój organizm ma teraz zapotrzebowanie kaloryczne w innym punkcie! Bardzo prosto jest to zauważyć, poprzez podawanie w kalkulatorze kalorii różne wagi, ale zachowując te same cechy sylwetki, bo czym wyższą wagę będzie podawać, tym wyższe będzie podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne. Oczywiście jest to bardzo duże uproszczenie, bo na zapotrzebowanie kaloryczne wpływa również genetyka, ilość masy mięśniowej itp., ale pozwala to na uświadomienie sobie, że celem powinna być zmiana wagi, z minimalnym wpływem na dziennie zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. Jeżeli nadal masz problem z zrozumieniem tego, to możesz spojrzeć na to w ten sposób, że skoro doszło do zwiększania masy ciała, to Twój "normalny" tryb jedzenia musiał doprowadzać do przejadania zapotrzebowania kalorycznego. Teraz wyobraź sobie, że skorzystał z diety, która doprowadziła do utraty wagi, ale jednocześnie zmniejszyła twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Jak myślisz, co się stanie, kiedy teraz zaczniesz jeść "normalnie"? Twój organizm nie będzie przystosowany do tak dużej nadwyżki kalorycznej, co skończy się efektem jo-jo, które nie dość, że przywróci początkową wagę, to jeszcze pogłębi ten problem, dokładając Ci dodatkowych kilogramów. Dlatego tak ważne jest, aby przesuwać podaż kalorii powoli, bo pozwala nam to na manipulowanie adaptacją w taki sposób, aby ostatecznie mieć na tyle rozpędzony metabolizm, aby bez problemu co najmniej utrzymać efekty. Jednak to tylko proste wyjaśnienie tego, w jaki sposób możemy manipulować naszym organizmem, aby stał się on naszym sojusznikiem w walce o sylwetkę. W niedługim czasie powinien pojawić się cały wpis poświęcony zagadnieniu przyśpieszania oraz manipulacji metabolizmem. Jeżeli nie chcesz przegapić tego oraz wielu innych ciekawych artykułów, zapisz się do Newslettera, na który wysyłam treści niedostępne dla zwykłych użytkowników. Ze względu na dalszą część tego wpisu, załóżmy, że nasz bohater decyduje się na utrzymanie obecnej wagi, co oznacza, że nadal planuje spożywać 1963 kcal. 3. Wybieraj odpowiednie produkty Jak Schudnąć 5 kg w 2 Tygodnie Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Kalorie czyli inaczej energia, która znajduje się w każdym produkcie, jest rozbijana na makroskładniki - białko, węglowodany i tłuszcze. Ale spokojnie, to wcale nie jest skomplikowane! Każdy makroskładnik jest dla organizmu niezbędny, więc warto wybierać produkty w taki sposób, aby dostarczyć mu ich odpowiednią ilość. Co znaczy odpowiednia ilość? Tłuszcze powinny stanowić około 25% dzienne zapotrzebowania, co dla naszego przykładu oznacza +/- 1960kcal / 4 = 490kcal z tłuszczów. 1g tłuszczu ma 9 kcal, więc codziennie potrzebujemy około (490 / 9) 54g. Następnie warto zadbać o białko, które może znacznie przyśpieszyć budowanie masy mięśniowej oraz regeneracje naszego organizmu. 1 g białka to 4kcal i zaleca się około 2g białka na kg masy ciała u osób aktywnych, więcej na ten temat znajdziesz tutaj - ile gram białka dziennie? W przypadku naszej postaci będzie to 65 kg * 2 = 130g białka dziennie. Pozostałe 950 kcal (1960 wszystko - 490 tłuszcze - 520 białko) przeznaczamy na ostatni makroskładnik - węglowodany - który przeliczamy tak samo jak białko - 1g = 4kcal, więc otrzymujemy około 238g. Makroskładniki: Białko: 130g, Węglowodany 238g, tłuszcze 54g. Następnie warto rozważyć, czy możesz pozwolić sobie na rozłożenie posiłków na większą liczbę, o czym przeczytasz tutaj "O To Ile Posiłków Dziennie i Co Ile Godzin Powinno Się Jeść", bo optymalizuje to efekty. Czy musimy dbać o makroskładniki? Warto, ale jeżeli skupisz się tylko na odpowiedniej ilości kalorii oraz białka, to będzie ok. Na co dzień też nie liczymy dokładnie naszych makroskładników, więc chociaż warto, to nie jest to niezbędne. Czy muszę coś konkretnie jeść? Nie, możesz jeść cokolwiek chcesz, ale pamiętając o nie przejadaniu kalorii, uzyskiwaniu odpowiedniego poziomu białka oraz włączeniu witamin i minerałów, gdy może nastąpić ich niedobór. Zdrowsze produkty są lepsze dla naszego organizmu, ale nie mają wpływu na kompozycję sylwetki. Nie potrafie jeść tyle białkaKiedy zaczniesz notować swoje kalorie, to szybko zauważysz, ze białko nie jest takie proste do pozyskania. Jednak jest na to sposób, który polega na stosowaniu odżywki białkowej. Z góry polecam się w nią zaopatrzyć. Jeżeli nie jesteś pewny, czy jest ona bezpieczna, to polecam ten post "Czy odżywka białkowa jest zdrowa? Jak ją stosować i dawkować?". Polecane produktyNajtańsze sklepy(Zanim zdecydujesz się na zakup, sprawdź wszystkie sklepy. Większość oferuje zniżki do -50% po zapisaniu do Newslettera)BiałkoKlikKreatynaKlikWitaminy i mikroelementyKlik Na co jeszcze warto zwrócić uwagę?Omówione rzeczy daje Ci wszystkie niezbędne informację ze strony diety, ale zachęcam Cię do zapoznania się jeszcze z następującymi wpisami, w którym poruszam mniej istotne kwestie, które mogą mieć wpływ na ostateczny efekt, Twoje samopoczucie oraz komfort życia:Kreatyna – co to jest, co daje i jak zrobić cykl kreatynowy?Te Proste Sposoby Pozwalają Schudnąć Bez Diety i ĆwiczeńJak 10000 Kroków Dziennie Ratuje Ci Życie? (ile to km i kcal)O To Jak Naturalnie Obniżyć Poziom Kortyzolu w OrganizmieCo Jeść Przed, w Trakcie i Po Treningu Aby Mieć Lepsze Efekty 4. Jakie ćwiczenia na schudnięcie 5 kg w 2 tygodnie? Jak Schudnąć 5 kg w 2 Tygodnie Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Sprawę diety mamy już załatwioną, więc pozostaje nam omówić ćwiczenia, które mają nam pomóc w poprawie wyglądu naszej sylwetki. Do tego zagadnienia możemy podejść na dwa sposoby: Ćwiczenia wytrzymałościowe - które charakteryzują się spalaniem dużej ilości kalorii, tym samym mogą pomóc nam w zwiększeniu ilości spożywanego pożywienia i wciąż utrzymywania założonego deficytu lub jego siłowe - które są niezbędne do rozbudowywania masy mięśniowej, dzięki czemu przyśpieszają metabolizm i nadają sylwetce seksownego wyglądu. Najlepsze ćwiczenia na schudnięcie 5 kg w 2 tygodnie: Bieganie – 8km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/ na rowerze – 16km/h, osoba o wadze 70kg, prawie 600kcal/ – swobodnie, osoba o wadze 70kg, prawie 466kcal/ – spokojny, osoba o wadze 70kg, 334kcal/ – swobodnie, osoba o wadze 70kg, 330kcal/h. Kwestia rozbudowywania masy mięśniowej jest trochę bardziej skomplikowana, ponieważ wymaga od nas wykonywania odpowiednich ćwiczeń do zaangażowania interesujących nas partii mięśniowych, o czym w dalszej części. Jakie są najlepsze ćwiczenia na schudnięcie 5 kg w 2 tygodnie? Jak Schudnąć 5 kg w 2 Tygodnie Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Zanim przejdziemy do omawiania ćwiczeń, to musisz wiedzieć, że jest coś takiego jak objętość treningowa (czyt. wpis "Objętość treningowa, czyli czemu trenujesz jak G*WNO"), która definiuję nam ograniczenia w ilości ćwiczeń na daną partię, którą warto wykonywać w trakcie jednej jednostki treningowej, co sprawia, że zawsze polecam zaczynać od treningu całego ciała (trening FBW). Ze względu na to, że trening FBW zakłada przetrenowanie całego ciała, a raczej nikt nie chce spędzać całych dni na siłowni, musimy bazować nasz plan treningowy na ćwiczeniach z grupy "ćwiczenia wielostawowe", które w trakcie wykonywania jednego ruchu, są w stanie zaangażować kilka grup mięśniowych. Jako ćwiczenia wielostawowe, "obowiązkowe" w treningu FBW uznaje się: Barbell bench press - Zaangażowanie całej klatki - Zaangażowanie pośladków + - Zaangażowanie pośladków + military press - Cała obręcz - Całe plecy. Warto również zauważyć, że wszystkie wyżej wymienione ćwiczenia "przyciągania" będą przetrenowywać biceps, a wszystkie pozycję nastawione na ruch "wypychania", będą angażować triceps, dzięki czemu za pomocą tylko 5 ćwiczeń jesteśmy w stanie zmusić całe* ciało do rozbudowy masy mięśniowej. * Jedyną grupą mięśniową, która nie jest poruszona to łydki. Oczywiście wspomniane 5 ćwiczeń powinno być podstawą dobrze ułożonego planu treningowego FBW, do której dołożymy kolejne propozycję, zapewniając organizmowi około 10-20 serii na grupę mięśniową w skali tygodnia. Poza tym za minimalną częstotliwość treningową do optymalnego rozwoju masy mięśniowej uważa się 2+ sesje treningowe na tydzień, co przy braku różnorodności w ćwiczeniach, szybko doprowadzi do załamania progresu. Dodatkowo warto pamiętać o tym, że większa ilość ćwiczeń pozwala zaangażować nam mięsień pod różnymi kątami, zapewniając zróżnicowany bodziec. Jako ćwiczenia akcesoryjne, "obowiązkowe" w treningu FBW uznaje się: Standing Calf Raises - Zaangażowanie pominiętych Lateral Raise - Zwiększenie objętości na środkowy akton barku. Wszystkie kolejne ćwiczenia możesz dodawać według własnego upodobania. Jeżeli potrzebujesz pomysłów na to, które ćwiczenia warto wprowadzić do planu treningowego FBW, to polecam Ci zapoznać się z moją serią wpisów, na temat optymalnego treningu na daną grupę mięśniową: ĆWICZENIA NA BARKIĆWICZENIA NA KLATKĘ PIERSIOWĄĆWICZENIA NA PRZEDRAMIONAĆWICZENIA NA RAMIONAĆWICZENIA NA BICEPSĆWICZENIA NA TRICEPSĆWICZENIA NA PLECYĆWICZENIA NA MIĘSIEŃ CZWOROBOCZNYĆWICZENIA NA MIĘSIEŃ NAJSZERSZY GRZBIETUĆWICZENIA NA BRZUCHĆWICZENIA NA NOGIĆWICZENIA NA POŚLADKIĆWICZENIA NA MIĘSIEŃ CZWOROGŁOWY UDAĆWICZENIA NA MIĘSIEŃ DWUGŁOWY UDAĆWICZENIA NA PRZYWODZICIELE I ODWODZICIELEĆWICZENIA NA MIĘŚNIE ŁYDKI 1. Barbell bench press Jak Schudnąć 5 kg w 2 Tygodnie Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn 2. Squat Jak Schudnąć 5 kg w 2 Tygodnie Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn 3. Deadlift Jak Schudnąć 5 kg w 2 Tygodnie Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn 4. Standing military press Jak Schudnąć 5 kg w 2 Tygodnie Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn 5. Pull-ups Jak Schudnąć 5 kg w 2 Tygodnie Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Idealny trening na schudnięcie 5 kg w 2 tygodnie Jak Schudnąć 5 kg w 2 Tygodnie Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Trening Full Body Workout pozwala nam na praktycznie dowolne dobieranie ćwiczeń, o ile będziemy dbać o zaangażowanie wszystkich partii mięśniowych w trakcie jednego treningu, dlatego nie ma jednego, najlepszego planu treningowego. Ze względu na to, że dla większości osób optymalny będzie 3-dniowy plan treningowy FBW, to rozpatrzymy sobie go jako przykład. Oczywiście wszystko to tylko przykład i może ty będziesz wolał zrobić to w kompletnie inny sposób, ale dzięki temu, że masz namacalny plan treningowy, będziesz wiedział na co mniej więcej zwrócić uwagę. Pamiętaj, że trening ma być męczący, ale ma też być dobrą zabawą. Jeszcze zanim przejdziesz do treningu, upewnij się, że na pewno wiesz, czym jest skala RPE i RIR - Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując Lżej. Poniższy trening FBW będzie bazował na następujących ćwiczeniach: SquatDipsBarbell rowRope Face pullIncline dumbbell curlsBarbell bench pressLow to high cable flyBarbell deadliftPronated pulldownCable Lateral RaiseHip thrustStanding Calf RaisesPull-upsIncline dumbbell pressStanding military pressEz-bar skullcrusherCable crunchHanging Leg Raises Tydzień 1. Deload / Wprowadzenie Trening A ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaSquat3443-4 MINIncline dumbbell press31043-4 MINPronated pulldown31042-3 MINCable Lateral Raise31232-3 MINStanding Calf Raises2123 1-2 MINHanging Leg Raises21531-2 MIN Trening B ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaBarbell bench press2343-4 MINLow to high cable fly11531-2 MINBarbell deadlift3243-4 MINBarbell row3643-4 MINRope Face pull31532-3 MINIncline dumbbell curls21031-2 MIN Ez-bar skullcrusher21531-2 MIN Trening C ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaDips3643-4 MINPull-ups3543-4 MINStanding military press3642-3 MINHip thrust31243-4 MINStanding Calf Raises22031-2 MINCable crunch22031-2 MIN Tydzień 2. Właściwy trening. Trening A ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaSquat5433-4 MINIncline dumbbell press51033-4 MINPronated pulldown51032-3 MINCable Lateral Raise51222-3 MINStanding Calf Raises4122 1-2 MINHanging Leg Raises31521-2 MIN Trening B ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaBarbell bench press3333-4 MINLow to high cable fly21521-2 MINBarbell deadlift5233-4 MINBarbell row5633-4 MINRope Face pull51522-3 MINIncline dumbbell curls31021-2 MIN Ez-bar skullcrusher31521-2 MIN Trening C ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaDips5633-4 MINPull-ups5533-4 MINStanding military press5632-3 MINHip thrust51233-4 MINStanding Calf Raises42021-2 MINCable crunch42021-2 MIN Tydzień 3. Właściwy trening. Trening A ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaSquat5423-4 MINIncline dumbbell press51023-4 MINPronated pulldown51022-3 MINCable Lateral Raise51212-3 MINStanding Calf Raises4121 1-2 MINHanging Leg Raises31511-2 MIN Trening B ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaBarbell bench press3323-4 MINLow to high cable fly21511-2 MINBarbell deadlift5223-4 MINBarbell row5623-4 MINRope Face pull51512-3 MINIncline dumbbell curls31011-2 MIN Ez-bar skullcrusher31511-2 MIN Trening C ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaDips5623-4 MINPull-ups5523-4 MINStanding military press5622-3 MINHip thrust51223-4 MINStanding Calf Raises42011-2 MINCable crunch42011-2 MIN Tydzień 4. Akumulacja. Trening A ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaSquat5413-4 MINIncline dumbbell press51013-4 MINPronated pulldown51012-3 MINCable Lateral Raise51202-3 MINStanding Calf Raises4120 1-2 MINHanging Leg Raises31501-2 MIN Trening B ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaBarbell bench press3313-4 MINLow to high cable fly21501-2 MINBarbell deadlift5213-4 MINBarbell row5613-4 MINRope Face pull51502-3 MINIncline dumbbell curls31001-2 MIN Ez-bar skullcrusher31501-2 MIN Trening C ĆwiczenieSeriePowtórzeniaRIRPrzerwaDips5603-4 MINPull-ups5503-4 MINStanding military press5602-3 MINHip thrust51203-4 MINStanding Calf Raises42001-2 MINCable crunch42001-2 MIN Idealny trening na schudnięcie 5 kg w 2 tygodnie w domu Jak Schudnąć 5 kg w 2 Tygodnie Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Kiedy omówiliśmy sobie przykładowy plan treningowy, to możemy przejść do tego, w jaki sposób wykonywać go w zaciszu własnego domu. I tutaj chciałbym poruszyć jedną kwestie... Ciężko będzie w dłuższym okresie czasu wykonywać trening FBW w domu (jak właściwie każdy optymalny trening na budowanie masy mięśniowej), ponieważ ograniczenia w ciężarze będą zmuszały nas do zwiększania ilości powtórzeń, a to doprowadzi do momentu, kiedy będziemy musieli zmniejszać częstotliwość. Oczywiście jeżeli stoisz przed wyborem trening FBW w domu lub brak treningu, to ćwicz, bo "jakieś" efekty na pewno będą. Po prostu nie będzie to optymalne. Jeżeli chodzi o sam trening FBW w domu, to możesz postawić na pozycję zaprezentowaną wyżej, ale po prostu powymieniać ćwiczenia, których nie jesteś w stanie wykonywać na jakieś zamiennik o podobnej aktywacji. Ćwiczenia z hantlami i gumami w treningu FBW w domu: SquatDipsBarbell row => dumbbell rowsRope Face pull => z gumąIncline dumbbell curlsBarbell bench press => z hantlamiLow to high cable fly => z gumąBarbell deadlift => z hantlamiPronated pulldown => z gumąCable Lateral Raise => z humąHip thrust => z hantlemStanding Calf RaisesPull-upsIncline dumbbell pressStanding military press => z hantlamiEz-bar skullcrusher => z hantlamiCable crunchHanging Leg Raises 5. Jak często wykonywać ćwiczenia na schudnięcie 5 kg w 2 tygodnie? Jak Schudnąć 5 kg w 2 Tygodnie Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Chociaż mogłoby Ci się wydawać, że masz już wszystkie informację na temat tego, jak optymalnie budować interesującą nas strefe ciała, to pozostaje nam jeszcze jedna kwestia, czyli optymalizacja objętości i częstotliwości treningowej. Ze względu na to, że ten temat jest bardzo istotny i dość rozległy, polecam Ci sprawdzić ten wpis - Objętość treningowa, czyli czemu trenujesz jak G*WNO - gdzie wszystko jest przeanalizowane i aktualizowane na bieżąco. Jednak ty musisz wiedzieć jedną rzecz, powinieneś wykonywać schudnięcie 5 kg w 2 tygodnie, co najmniej 3 razy w tygodniu, starając się zachowywać około 48h odpoczynku, aby mięsnie miały czas na odpowiednią regenerację. Decydując się na taką częstotliwość, powinniśmy zakładać maksymalnie 9 serii na daną grupę mięśniową w jednej jednostce większości z nas 20 serii na partię mięsniową w skali tygodnia to maksymalna wartość. Większa ilość może nawet doprowadzić do pogorszenia efektów. W przyszłości lepszym podejściem może okazać się trenowanie codziennie, ale z zachowaniem odpowiedniej objętości treningowej, o czym spekuluje w wspomnianym wcześniej wpisie o objętości treningowej. 6. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę Jak Schudnąć 5 kg w 2 Tygodnie Efektem 178% (+Ćwiczenia) dla Mężczyzn i Dziewczyn Jak mogłeś zauważyć, podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne zmienia się wraz z obecną wagę, więc gdy ona się zmienia, będzie również zmieniać się zapotrzebowanie kaloryczne, co niestety trzeba uwzględniać. Najłatwiejszą drogą do tego jest skorzystanie z DARMOWEGO personalnego trenera – w którym ustawiamy swój cel, notujemy spożywane produkty oraz wagę, a aplikacja sama pilnuje wszystkich szczegółów. Inna opcja to po prostu samodzielne notowanie wspomnianych danych, a następnie na podstawie różnicy pomiędzy oczekiwanym efektem, a uzyskanym, odpowiednie modyfikowanie spożywanych kalorii. Jak schudnąć 5 kg to najczęstsze pytanie w gabinecie dietetyka. Pewnie wiesz, że wielu „specjalistów” działa na gotowcach. Do tego cena takiej imprezy często jest horrendalna i rośnie proporcjonalnie do liczby lajków. Niżej znajdziesz przepis jak schudnąć i bilansować za darmo. No, może poświęcając 15 minut na przeczytanie tego artykułu. Spis treści Wyznaczenie celu Badania przed dietą Najlepsza dieta Wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego Jak rozłożyć makroskładniki podczas odchudzania Aplikacje do liczenia kalorii Planowanie jadłospisu Suplementy diety Ile mogę zjeść słodyczy Siłownia i inna aktywność Jak często się ważyć Dlaczego nie chudnę mimo diety? Uniknij efektu jo-jo Podsumowanie Najczęstsze pytania Wyznaczenie celuWiem, że czytając ten artykuł masz niesamowitą motywację do tego, żeby schudnąć… Podobnie jak blisko 400 osób biorących udział w ciekawym eksperymencie [1]. Otyłych uczestników (ważyli 109 kg) spytano jaka jest ich „waga marzeń”. Jak myślisz – ile chcieli schudnąć? Było to aż 44,6 kg (!) czyli 38,4% masy ciała. Z utraty 36,1 kg byliby szczęśliwi, spadek 29 kg byłby dla nich „akceptowalny”, a gdyby schudli „tylko” 18,7 kg – do 90,1 kg to uznaliby to za rozczarowanie i nie byliby w stanie tego cel tych osób całkowicie rozmija się z rzeczywistością. Za realne osiągnięcie, dzięki któremu zmniejszysz ryzyko chorób cywilizacyjnych (np. cukrzycy typu II), a co dla niektórych ważniejsze – zmieścisz się w sukienkę o kilka rozmiarów mniejszą uznaje się utratę >3-5% masy ciała [2], czyli ~3-5 kg dla osoby ważącej 100 kg. To na początek będzie zupełnie wyznaczenie celu jest takie ważne? Bo kiedy Twój cel pozostaje poza zasięgiem (np. po 6 miesiącach nadal nie schudłaś 35 kg) to pojawia się niezadowolenie, negatywne afekty i… porzucenie swojego celu, a Ty masz kolejny efekt Cel ustalaj metodą SMART. Polecamy, żebyś tygodniowo chudła 0,7% swojej masy ciała (0,5 kg dla 70 kg). Po ośmiu tygodniach powinnaś schudnąć 5,6%, więc załóż, że osiągniesz to w ciągu 10 tygodni – bo po drodze pojawią się urodziny mamy, tłusty czwartek czy wesele gdzie pozwolisz sobie na porcje ciasta. I koniec. Samo odchudzanie nie jest trudne, schody mogą zacząć się później, bo tylko 2 na 10 osób utrzymują efekty odchudzania, ale o tym opowiemy pod koniec będziemy opisywać przykład Hani, która waży 70 kg, a jej BMI wynosi (nadwaga). Spróbuj wejść w jej skórę. Dobry cel to osiągnięcie poniżej 66 kg w ciągu 10 tygodni, dzięki czemu zejdzie z nadwagi do prawidłowej masy ciała. Osiągniesz to w 10 Za 10 tygodni będę ważyła mniej niż 66 kgjest jak najbardziej przed dietąBadania krwi nie są wymagane do tego, żeby wiedzieć jak schudnąć 5 kg. Bez względu na to jakie wyniki badań krwi zrobisz, Twoja dieta niewiele będzie się różnić. Bez względu na to czy masz insulinooporność, hashimoto czy będziesz całkowicie zdrowa to powinnaś dietę opierać na warzywach, owocach i pełnoziarnistych produktach także: Insulinooporność - dieta, ćwiczenia, mityDodatkowo możesz jeść jogurty, łososia i soczewicę, a jak będziesz utrzymywała zdrowy rozsądek to nawet raz na jakiś czas zjedz porcję lodów i dalej będziesz chudła i poprawiała swoje zdrowie. Nie mówię jednak, że profilaktyka jest (mniej więcej raz w roku) badanie ciśnienia, glukozy, lipidogramu i morfologii nie obciążą Twojego portfela, a pozwolą ocenić zdrowie metaboliczne i w razie problemów szybko reagować. Dodatkowo są sytuacje, gdzie od wyników krwi dieta może zmieniać się mocno – np. wśród sportsmenek ze zmniejszonym stężeniem niektórych hormonów należy mocno zwiększyć kaloryczność diety, a u pacjentów ze zmniejszonym GFR rozpatrzyć dietę o mniejszej ilości białka. Są to jednak przypadki specyficzne, dlatego takich badań nie zleca się każdej masz już wyznaczony cel i wiesz, że do rozpoczęcia zmiany nawyków żywieniowych nie potrzebujesz specjalistycznych badań. Co dalej?Najlepsza dietaPora wybrać dietę. Weganizm, kapuściana, carnivore, dieta ketogeniczna, paleo, dieta śródziemnomorska, a może dieta Ornisha? Jeżeli już musisz wpisywać się w jakieś ramy to wybierz dietę ona udokumentowane działanie prozdrowotne [3], jest oparta na produktach powszechnie dostępnych w Polsce oraz nie jest restrykcyjna, a to ważne. Wyobraź sobie, że przechodzisz na czelendż „30 dni bez cukru” a do tej pory codziennie do kawy jadłaś pierwszym tygodniu jeszcze dasz radę, w drugim już będziesz myśleć o tym ciasteczku dniami i nocami, a nie daj Boże w trzecim tygodniu pokłócisz się z szefem w pracy, a koleżanka poczęstuje Cię oreo „na pocieszenie”. Zastanów się jaka będzie presja i wyrzuty sumienia po zjedzeniu tych słodyczy. Bowiem restrykcje żywieniowe zwiększają ryzyko zaburzeń odżywiania [4].Wniosek? Najlepsza dieta to taka, którą jesteś w stanie utrzymać. I to nie czcze gadanie, a wnioski z dużego badania w którym porównywano dietę Atkinsa (niskowęglowodanowa), Ornisha (niskotłuszczowa), Zone i Weight Watchers. Im łatwiej osobom trzymało się dietę tym więcej masy ciała straciły [5].Praktyka: Jedz to co lubisz tylko w zdrowszej wersji. Jesz codziennie rano kanapki z białego chleba, z masłem, żółtym serem i plastrem pomidora? Zamień chleb na pełnoziarnisty, masło na hummus, ten plaster sera możesz zostawić, ale dodaj trochę rukoli + kilka rzodkiewek do przekąszenia. Dalej będziesz jadła „kanapki” choć efekt zdrowotny będzie całkowicie inny, a i schudnąć będzie łatwiej. Zmieniając nawyki żywieniowe schudniesz i co najważniejsze – utrzymasz efekt na całe życie. Bo nie oszukujmy się – mówiąc „nie jem cukru” nie wytrzymasz tak całego życia. Dobrym wyborem jest zaznajomienie się z konepcją IIFYM czyli w wolnym tłumaczeniu "Jedz co chcesz, wyglądaj jak chcesz".Możesz też skorzystać z naszego darmowego jadłospisu odchudzającego. Przygotowaliśmy go w dwóch wersjach, dla kobiet (1850 kcal) i mężczyzn (2600 kcal). Oprócz 3-dniowego jadłospisu, przygotowaliśmy dla Ciebie dużą porcję merytorycznych informacji pozwalających Ci schudnąć. Wystarczy zapisać się do newslettera i pobrać jadłospisy: Wyliczanie zapotrzebowania kalorycznegoNa pytanie „Jak schudnąć?” odpowiedź jest prosta: jeść mniej kalorii niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. Zakładam, że jesteś osobą, która coś tam ćwiczy, ale sportowcem nie jest. W takim przypadku dobrym do oszacowania podstawowej przemiany materii jest wzór Mifflina - kliknij i oblicz swoje zapotrzebowanie [6]. Wystarczy, że znasz swój wzrost, masę ciała, płeć i wiek. Następny krok jest nieco trudniejszy. Całkowita przemiana materii (ilość kalorii którą przepalasz każdego dnia na wszystkie czynności) składa się z wielu zmiennych: Ale mam dla Ciebie dobre wieści. W praktyce nie oblicza się ilości kalorii dla każdego z nich. Wystarczy obliczyć jedynie podstawową przemianę materii (to już za nami) i skorzystać ze współczynnika aktywności fizycznej. Im większa jest Twoja aktywność tym wyższą wartość współczynnika jedziesz autem do pracy, siedzisz 8 h za biurkiem i Twoją aktywnością są trzy treningi grupowe na siłowni to wybierz PAL 1,4. Nasz standardowy pacjent – praca siedząca, ale jeździ do niej rowerem (10 min), 2-3x treningi siłowe, 45 min biegania w tygodniu – wybierz PAL 1, JAK CHCESZ SCHUDNĄĆ TO MUSISZ BYĆ W DEFICYCIE ENERGETYCZNYM, czyli spożywać mniej energii niż Twoje ciało szacunkowo spala każdego dnia (2272 kcal). Kiedy dostarczysz z pożywieniem tylko 1500 kcal, to 772 kcal organizm będzie musiał zaczerpnąć ze swoich zapasów (najlepiej jeżeli będzie to tkanka tłuszczowa). Deficyt powinien wynosić 300-1000 kcal. Im jesteś lżejsza i niższy masz poziom tkanki tłuszczowej, tym deficyt może być mniejszy. W Twoim przypadku 400 kcal będzie ok. Dla Pana ważącego 90 kg, mającego średni brzuszek dobry będzie 500 kcal, a dla otyłej osoby ważącej 120 kg spokojnie można dać deficyt rzędu 1000 na początku redukcji jedz 1872 kcal. Jak rozłożyć makroskładniki podczas odchudzaniaChcesz wiedzieć jak schudnąć? Nie możesz opierać się tylko na kaloriach. Musisz wiedzieć ile jeść białka, tłuszczów i węglowodanów. Polacy powinni jeść 0,9 g białka/kg masy ciała [7]. Mimo to, podczas odchudzania możemy czerpać benefity ze zwiększenia ich podaży do 1,2-1,6 g/kgmc .Okazuje się, że poniżej tej wartości mamy wyższe odczuwanie głodu. Nie oznacza to, iż mamy opychać się białkiem w każdym posiłku – zwiększenie jego podaży powyżej 1,6 g nie będzie bardziej hamowało głodu [8]. Jeżeli byłabyś bardziej aktywna fizycznie to możesz zwiększyć podaż białka do 1,6-2,4 g/kgmc [9]– im mniej masz tłuszczu na sobie i im więcej trenujesz tym podaż białka powinna być czytasz ten artykuł to pewnie zaczynasz przygodę z treningiem i odchudzaniem, dlatego daj sobie 1,8 g białka/kg masy ciała i z głowy. Dla Ciebie (70 kg Hani) jest to 126 g białka czyli 504 kcal (1 g białka dostarcza ~4 kcal).Przeczytaj także: Białko roślinne a zwierzęce – sport, zdrowie i najlepsze źródłaZostaje Ci więc do rozdysponowania na węglowodany i tłuszcze 1368 oblicz ile powinnaś jeść tłuszczu. Zarówno przeciętny Matras jak i sportowiec powinien 20-35% kalorii ze swojej diety czerpać z tłuszczu. W praktyce im bardziej aktywna jesteś tym niżej tych widełek może zejść. My najczęściej w praktyce dajemy 25-30% energii pochodzącej z tłuszczów – praktyka pokazuje, że dla większości osób jest to optymalne. Zakładając 30%, dla Twoich 1872 kcal będzie to 561 kcal czyli 62 g tłuszczów, bo 1 g tłuszczu dostarcza 9 Ci więc do rozdysponowania na węglowodany i tłuszcze 807 kcal. Zakładając, że 1 g węglowodanów dostarcza ~4 kcal powinnaś jeść 201 g węglowodanów do liczenia kaloriiWiele osób kiedy chce schudnąć 5 kg, korzysta z aplikacji do liczenia kalorii, ale czy to dobry pomysł? Ta część artykułu to moje przemyślenia, lecz mam nadzieje, że będą równie przydatne co wnioski z badań naukowych. Istnieją bowiem dwie strony medalu – z jednej strony osoby korzystające z aplikacji mają lepsze efekty w odchudzaniu (tracą o 1,04 kg więcej) [10] ale z drugiej… liczenie kalorii zwiększa ryzyko zaburzeń odżywiania [11]. Dlatego w praktyce wyróżniam 2 grupy ludzi. Głowisz się jak schudnąć, ale jesteś leniuszkiem i masz nadmierną masę ciała? Jesz głównie biały chleb, słodycze i fast foody, a Twoja aktywność to pójście po kolejną porcję lodów w trakcie oglądania Netflixa?U takich osób powolna zmiana nawyków żywieniowych oraz wdrożenie aktywności fizycznej wydaje się rozsądniejsze niż liczenie kalorii. Jeżeli zaliczasz się do tych osób to poniższe, *przykładowe* kroki w połączeniu z chęcią procesu zmiany pozwolą Ci schudnąć i utrzymać efekt:W pierwszym tygodniu wysiadaj 2 przystanki tramwajowe przed pracą/domem i dochodź na piechotę (2x 10-15 min marszu dziennie). Do każdego posiłku dodawaj 200 g warzyw/owoców, czyli pół brokuła, duży pomidor, 2 ogórki, pół kalafiora, średnia pomarańcza, duże jabłko itp. Oczywiście możesz mieszać różne warzywa i owoce w jednym co w tygodniu drugim? Przetworzone produkty zbożowe (biały chleb, biały ryż, biały makaron) zamień na pełnoziarniste (razowy chleb i makaron, brązowy ryż, kasza gryczana itp.) Jedz możliwie mało (max 1 porcję dziennie) przetworzonych produktów tygodniu trzecim skup się na aktywności. Wybierz tę którą lubisz i wykonuj ją przynajmniej trzy razy w rady powinny pomóc Ci schudnąć i zminimalizować ryzyko zaburzeń odżywiania. Jednak jeżeli Ci się nie uda, to być może zaliczasz się do grupy drugiej – łakomczuszków. Już to osoby, które komponują dietę w oparciu o produkty niskoprzetworzone, a mimo to borykają się z nadmierną masą ciała. Często dotyka ich problem nadmiernego odczuwania głodu spowodowany wysoką gęstością kaloryczną posiłków. W prostych słowach: jedzą pokarmy, które mimo tego, że wpływają korzystnie na zdrowie to mają w małej masie dużo kalorii jak oliwa, suszone owoce, masło orzechowe czy gorzka czekolada. Porównajmy to na przypadku takich osób warto podliczyć kalorie i zobaczyć gdzie mamy wąskie gardło naszej diety. Zobaczymy, że to ciacho z masła orzechowego i daktyli, które zjedliśmy do kawy mimo że zdrowe to ma 400 kcal w kawałku, że te 20 g oliwy wlane do sałatki to kolejne 180 kcal i że warto wybrać skyra zamiast jogurtu greckiego. O wiele łatwiej jest utrzymać masę ciała nie licząc kalorii niż schudnąć nie licząc kalorii. Dlatego po osiągnięciu celu w odchudzaniu postaraj się możliwie szybko przejść na jedzenie intuicyjne (czyli nieliczenie kalorii tylko jedzenie wtedy kiedy jest się głodnym). W praktyce najlepiej robić to stopniowo, ale o tym napiszemy na liczenia kalorii to w ogóle skomplikowana sprawa. Nagraliśmy o tym odcinek podcastu "Naukowo o liczeniu kalorii". Możesz go za darmo posłuchać. Planowanie jadłospisuNiezależnie od tego czy będziesz liczyła kalorie czy zdecydujesz się od razu na jedzenie intuicyjne – dbaj o podstawy. Wiemy już, że możesz jeść wyłącznie czekoladę i jeżeli będziesz w deficycie energetycznym to schudniesz – potwierdzają to popularne eksperymenty jak ten, który przeprowadził Ryan Williams. Brytyjczyk jadł przez 30 dni tylko w McDonald’s i schudł 7 jak długo będziesz w stanie utrzymywać odpowiedni stopień sytości i co ważniejsze – czy to jest postępowanie optymalne dla zdrowia? No na 99% nie. Szeroko omówilismy to w artykule "Jedz co chcesz i NIE wyglądaj jak chcesz – minusy IIFYM".Zanim wylądujesz jednak po drugiej stronie barykady, czyli wśród osób, które zastanawiają się czy możesz poddusić bakłażana na oliwie czy może lepszym wyborem będzie olej rzepakowy, albo czy po treningu lepiej zjeść ryż z kurczakiem czy wypić odżywkę białkową to zapoznaj się z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, która wraz z 10 zasadami i opisem jest najprostszym, krótkim i zwięzłym sposobem wyrażenia zasad prawidłowego żywienia wynikających z wielu badań i owoce a odchudzanieIm niższe piętro piramidy, tym większa ilość i częstość spożywanych produktów z danej grupy żywności. Jak więc łatwo się domyślić – podstawę diety powinny stanowić warzywa i owoce (o aktywności powiem później). Jedz ich minimum 400 g dziennie (pół brokuła, duży pomidor + jabłko), choć lepszym wyborem będzie zbliżanie się nawet do 800 g w ciągu dnia, dzięki czemu zmniejszysz ryzyko wystąpienia udaru nawet o 30%. Dodatkowo naukowcy obliczyli, że 7,8 mln przedwczesnych zgonów na świecie wynika z jedzenia mniej niż 800 g warzyw i owoców dziennie [12], a to wszystko dzięki błonnikowi, witaminie C, potasowi czy polifenolom. Dodatkowo warzywa i owoce mają niską gęstość energetyczną, więc po ich zjedzeniu jesteśmy syci na dłużej. Zalecanym stosunkiem jest jedna porcja owoców na trzy porcje schudnąć jedząc chlebNastępny krok to produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste. Dodawaj je do każdego posiłku, a mity na temat ich podaży w śniadaniu (bo „zmulają”) schowaj między bajki. Ich dawka w głównej mierze zależy od Twojej aktywności fizycznej. Już 3 porcje zmniejszają ryzyko cukrzycy typu II o 32% [13], a korzyści obserwuje się nawet do dawek rzędu 7 porcji (210-225 g) [14]. Całe ziarna zawierają bielmo, zarodki i otręby, w przeciwieństwie do ziaren rafinowanych gdzie usuwa się je podczas mielenia. To dlatego pełnoziarniste produkty zbożowe dostarczają większą ilość witamin z grupy B, składników mineralnych (magnez, cynk) i błonnika pokarmowego. W praktyce – możliwie często zamiast po biały ryż, makaron czy chleb sięgaj po „brązowe” odpowiedniki. Na śniadanie owsianka, do pracy dwie porcje obiadowe (kaszy z dodatkami) a na kolacje kanapki z razowego pieczywa i szansa na schudniecie będzie większa!Protip: wybierając chleb sięgaj po razowy czy graham, które zawierają więcej błonnika i korzystnych substancji. Pieczywo wieloziarniste jest zrobione… z wielu rodzajów mąk – niestety często z udziałem białej mąki, nawet jeżeli jego barwa jest brązowa. To oczywiście nic strasznego, ale w kontekście zdrowia i sytości lepiej wybrać razowy lub schudnąć pijąc mlekoZanim przejdziemy do kolejnych szczebelków zaznaczę, że mówimy dziś o wszystkożercach. Po produktach pełnoziarnistych mamy mleko i jego przetwory. Głównie z uwagi na fakt, że jest najpraktyczniejszym źródłem wapnia. IŻŻ zaleca dwie porcje dziennie – możesz sięgnąć po mleko, jogurt, kefir czy w mniejszym stopniu po sery (szczególnie żółte). Regularne szamanie skyrów czy innych produktów mlecznych to mniejsze ryzyko raka jelita grubego, większa gęstość mineralna kości, mniejsze ryzyko cukrzycy typu II [15] czy… lepsze efekty podczas odchudzania (mniej tłuszczu, więcej mięśni) [16]. Dlatego warto do porannej owsianki dodać jogurt, a do wieczornych kanapek wypić szklankę także: Czy mleko jest zdrowe? Mity i praktyczne wskazówkiJedz codziennie białko, aby mieć szczupłe ciałkoUfff… zbliżamy się ku końcowi. Przedostatni szczebel to nasiona roślin strączkowych (soczewica, fasola, soja), mięso, ryby i jaja. Nie musimy z nimi szaleć. Warto zjeść minimum 2 razy w tygodniu rybę, w tym raz rybę tłustą (łosoś, pstrąg tęczowy, makrela) aby dostarczyć kwasów omega3. Możesz je zjeść w jeden dzień i może być to jeden rodzaj np. łosoś. Praktycznym rozwiązaniem jest kupowanie 300 g paczek w Biedronce czy Lidlu – wtedy na cały tydzień masz „z głowy”. Drób jest ok i podczas odchudzania można nim fajnie podbić białko, ale czerwone mięso ograniczaj, zwłaszcza przetworzone czyli wędlinę ze schabu, kiełbaski czy wędzony boczek. Istnieją solidne dowody naukowe, że ich wysoka konsumpcja zwiększa ryzyko nowotworów [17]. Z jajkami też nie szalej, IŻŻ zaleca aby limitować ich spożycie do mniej niż 7 w tygodniu, więc 2 jajecznice z 3 jaj w ciągu tygodnia możesz sobie strzelić i pamiętaj, żeby nie dodawać do niej boczku, a solidną porcję warzyw (np. szpinak, paprykę i pomidorki).Oliwa sprawiedliwa, na serce dobrze wpływaI na samej górze mamy tłuszcze. Z naciskiem aby limitować te pochodzenia zwierzęcego (smalec, tłuste mięsa, masło, sery). W praktyce – do porannej owsianki dodaj siemię lniane, obiad podduś na 2 łyżkach oliwy, a kanapki posmaruj hummusem i dorzuć na deser garść orzechów włoskich. I tak – uprzedzając pytanie – można smażyć na oliwie [18], a orzechy mimo iż mają dużo kalorii to wpływają korzystnie na sytość przez co mogą w małym stopniu wspierać odchudzanie [19].Po boku widzisz wodę, która powinna być głównym płynem który spożywasz. Podczas odchudzania warto sięgnąć po wysokozmineralizowaną – dodatkowa porcja magnezu i wapnia zmniejszy ryzyko wiesz, że Twoja dieta jest zbilansowana i chcesz dbać o ekologie i mieszkasz w większym mieście, to możesz pić wodę z kranu. Cukier zamień na słodziki (to nie wytyczne IŻŻ a nasza propozycja), sól na oregano, bazylię i inne przyprawy -nie zapominaj o kawce i herbacie, które mają bardzo dobry wpływ na zdrowie [20]. Jeden kubek herbaty to 5,7 g mniej tłuszczu w Twoim ciele [21], a każdy dodatkowy kubek kawy dziennie to 0,15 kg mniej w ciągu czterech lat [20].Jeżeli będziesz pilnowała powyższych zasad to ta tabliczka czekolady i 2 piwka w ciągu dwóch tygodni nie zniweczą Twoich starań. Problem w tym, że 60% Polaków potyka się już na pierwszym szczeblu – aktywności ten przydługawy rozdział. Do schudnięcia nie jest potrzebna eliminacja żadnych grup produktów spożywczych. Opieraj jadłospis o warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, dorzuć chudy nabiał, porcje ryby czy chudego mięsa, skrop to wszystko oliwą, a na deser zjedz garść orzechów – i co jakiś czas kilka kostek czekolady dla spokojnej głowy 😉.Suplementy dietyJak schudnąć to tylko na suplach? Nic bardziej mylnego. Pewnie myślisz o spalaczach tłuszczu? Synefryna, galusan epigallokatechiny czy kapsaicyna? Popularne, legalne spalacze tłuszczu są o kant tyłka rozbić. W najlepszym przypadku nieco stłumią apetyt i pozwolą zaoszczędzić ~150 kcal (szacunki własne po dokonaniu przeglądu literatury), a ich działanie opiera się głównie o kofeinę, którą i tak spożywasz z kawą. Nawet 15% wszystkich suplementów może być zanieczyszczona substancjami zabronionymi, niebezpiecznymi dla zdrowia (np. sterydy anaboliczno-androgenne) [23]. Według Polskiej Agencji Antydopingowej spalacze tłuszczu należą do supli wyjątkowo często zanieczyszczonych. W najlepszym przypadku spalacz pomoże zaoszczędzić Ci wartość kaloryczną podobną do tej, która znajduje się w ~2 bananach. Biorąc pod uwagę różnice międzyosobniczne, wysoką cenę tego typu produktów i ewentualne skutki uboczne wynikające z zanieczyszczenia – sama zdecyduj czy warto. W naszej praktyce nigdy nie zdarzyło nam się powiedzieć „kup spalacz tłuszczu”. Za to zdarzyło nam się powiedzieć: sięgnij po kofeinę. Optymalnie w formie mocnej kawy, która oprócz kofeiny dostarczy około 1000 bioaktywnych związków, które w pakiecie zmniejszają insulinooporność, zmniejszają ryzyko chorób serca czy… nawet chorób neurodegradacyjnych [24] (sama kofeina tak nie działa). 2-4 espresso w dużym kubku (300-500 ml) wypite na 0,5-4 godzin przed posiłkiem hamuje odczuwanie głodu dzięki czemu jemy ~50-100 kcal mniej [25]. Możesz ewentualnie wziąć suplement (3-4 mg/kg masy ciała) czyli 200-300 mg w kapsułce. Nie wiem czy wiesz, ale osoby pijące więcej kawy mają nawet o 49% mniejsze ryzyko otyłości [26](!) Mam jednak złe wieści – Cafe Mocha ze Starbucksa nie będzie sprzyjało odchudzaniu – kawy z dodatkiem śmietany czy syropów mogą mieć nawet 564 kcal (!). Kolejny suplement to witamina D. Jej niedobory ma 90% Europejczyków. Suplementacje zaleca się wszystkim Polakom od początku września do końca kwietnia w dawce 800-2000 UI dziennie [27]. Lepiej sięgnąć po górą dawkę (2000 UI) lub zbadać 25(OH)D (marker odżywienia witaminą D) i skonsultować wyniki z lekarzem lub dietetykiem w celu dobrania optymalnej dawki. Skoro zadajesz pytanie jak schudnąć, to pewnie borykasz się z oponką wokół brzucha. W przypadku otyłości zwiększ dwukrotnie swoją dawkę (4000 UI), ponieważ witamina D kumulowana jest w tkance tłuszczowej. Bierz ją codziennie i nie musisz dodawać do niej witaminy także: Witamina D3 – wpływ na zdrowie, normy, lek czy suplement?Optymalnie jest kupić lek bez recepty – Ibuvit, Vigalex, Vigantol lub Vigantoletten, bo wtedy masz pewność, że znajdziesz w nim dawkę, która jest napisana na opakowaniu – w przypadku suplementów takiej pewności nie masz i kupując 2000 UI możesz tak naprawdę znaleźć pustą kapsułkę bo nikt tego nie suplement to kreatyna. Co prawda masa ciała może na początku wzrosnąć o [28], czyli około 0,8 kg, ale wynika to ze zwiększonego uwodnienia, ponieważ kreatyna zwiększa między innymi uwodnienie mięśni (to jest korzystne) [29].Stosuj monohydrat kreatyny w dawce 3-5 g dziennie do końca poprawy sylwetki zadbasz też o swoją inteligencje [30]. I nie bój się o nerki, ani wątrobę. Nawet EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) pisze o tym, że dawka 3 g przez całe życie jest bezpieczna [31].Dodatkowo jak nie jesz ryb to sięgnij po suplementacje kwasami EPA i DHA (omega 3) w dawce 250 mg dziennie. Najlepiej na rynku w rankingu Instytutu Jakości Jagiellońskiego Centrum Innowacji wypadł Tran Mollers. Spoko też sprawdzi się produkt LifeExtension, który ma certyfikat IFOS [Klik]. Więcej supli nie musisz brać. Serio. Ile mogę zjeść słodyczyMyślisz jak schudnąć, ale kochasz czekoladę? Tu sprawa jest skomplikowana, ale zakładam, że skoro dobrnęłaś do tej części artykułu to jesteś osobą, która przechodząc obok regałów z ciastkami przybiera +2 kg (tzn. chcesz schudnąć), dlatego z pizzą i czekoladą nie ma co przesadzać. Jednak nie dlatego, że fast foody i słodycze mają w sobie ukryte chochliki, które od razu lądują w tkance tłuszczowej, a dlatego, że są to produkty o wysokiej gęstości energetycznej (w małej masie dostarczają dużej dawki kalorii). Dodatkowo dochodzi aspekt potężnej smakowitości, która może doprowadzać do „uzależnienia” od żywności. Uzależnienie wziąłem w cudzysłów z tego względu, że nie jest to powszechnie akceptowalne stwierdzenie w nauce. Niemniej jednak, spożywanie wysokosmacznej żywności może sprzyjać powstawaniu specyficznych zmian w mózgu (lubienie generowane przez wydzielanie opioidów i pragnienie żywności powstające poprzez uwalnianie dopaminy) [32].Czy to znaczy, że już nigdy nie możesz sięgnąć po snickersa przy ladzie w Biedronce? Oczywiście nie. Przecież głosimy hasło „Jedz normalnie. Osiągaj więcej.”. Kluczem do sukcesu jest ilość. Niestety nie powiemy Ci dokładnie na ile możesz sobie pozwolić, bo współpracujemy zarówno z grupą pacjentów, u których staramy się maksymalnie limitować podaż przetworzonych produktów (osoby o niskiej aktywności), ale mamy i takie, którym musimy na siłę po obiedzie dorzucać kilka delicji bo inaczej nie przejadałyby zakładanej ilości kalorii. Zasada jest taka - im mniej się ruszasz i większe problemy z kontrolą łaknienia masz na co dzień tym mniej (szczególnie podczas odchudzania) powinnaś spożywać produktów przetworzonych. Za realny cel dla większości osób można ustalić 2-3 porcje przetworzonej żywności w tygodniu. Dam Ci pro-tipa. Sięgnij po Milki Waya, Big Milka czy Kinder country które w opakowaniu mają 75-135 kcal, a spełnią Twoją zachciankę na słodkie. Bo umówmy się – zawsze zjesz całe opakowanie, czy to będzie 252 kcal pochodzące z Kinder Bueno, czy 100 kcal z Milki spróbuj też z owocem – serio banan jest słodki i dobrze tłumi ochotę na także: Jak przestać jeść słodycze?Siłownia i inna aktywnośćJak schudnąć 5 kg nie chodząc na siłownie? Już Ci tłumaczę. Raczej nikt nie dyskutuje z faktem, że regularna aktywność fizyczna to jeden z kilku filarów zdrowia. 32% niższe ryzyko chorób układu krążenia, 30% niższe ryzyko raka jelita grubego czy 72% niższe ryzyko złamań to tylko wierzchołek korzyści, które oferuje nam pójście na spacer [33]. Tak, dobrze przeczytałaś – pójście na spacer. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby ruszać się minimum 150 min w tygodniu i żeby ten ruch był o umiarkowanej intensywności (np. spacer z psem tempem 4-6 km/h) lub 75 min o wysokiej intensywności (np. bieg 8 km/h). Serio, wystarczy iść na piechotę do pracy i z powrotem (15 min w jedną stronę) i resztę dnia możesz leżeć i pachnieć, a i tak będziesz miała o 20% niższe ryzyko śmiertelności w porównaniu do osoby, która w ogóle się nie rusza [34]. Żeby zoptymalizować efekt warto tę ilość zwiększyć dwukrotnie (300 min umiarkowanej i 150 min intensywnej aktywności) i dodać do tego dwa treningi oporowe (siłowe) angażujące duże partie mięśniowy. I choć przysiady ze sztangą, martwe ciągi, wyciskania będą dawać najlepsze rezultaty, to jeżeli wymiotujesz na samą myśl o siedzeniu na siłowni to możesz zrobić przysiady czy pompki w domu, albo na siłowni zewnętrznej. Właśnie po to stworzyliśmy dla naszych pacjentów Skuteczny trening w warunkach domowych (zarówno dla kobiet jak i mężczyzn). To 5 miesięcy planu treningowego z ponad setką ćwiczeń, a każde ćwiczenie jest dokładnie wytłumaczone w filmie instruktażowym. Plan chwalą sobie zarówno osoby zaczynające przygodę z ćwiczeniami jak i średniozawansowani. Koszt to tylko 59,9 zł. Dzięki treningowi oporowemu zwiększysz swoją sprawność i masę mięśniową, a dzięki temu będziesz przepalać więcej kalorii siedząc na tyłku – bo im więcej mięśni mamy tym więcej kalorii w ciągu dnia każdy ruch jest lepszy niż żaden, a pod względem zdrowia metabolicznego im więcej ruchu tym lepiej [34]. Zgodzisz się chyba ze mną, że szansa, iż triathlonista trenujący 4 h dziennie zachoruje na cukrzycę typu II, jest o wiele mniejsza w porównaniu z przeciętnym Ciebie pewnie interesuje odchudzanie. Kilka razy mówiliśmy już o deficycie energetycznym (jesz mniej niż wydatkujesz). I tutaj z pomocą przychodzi aktywność. Do każdego skurczu mięśnia (przy chodzeniu, bieganiu, graniu w siatkówkę czy wyciskaniu leżąc) potrzebna jest energia. Im więcej takich skurczów wykonasz tym więcej będziesz mogła zjeść kalorii, ale proszę Cię – nie traktuj jedzenia jako nagrody za dobry trening. Póki co nie mamy twardych wytycznych, ale dawka aktywności pozwalająca schudnąć lub utrzymać masę ciała bez interwencji dietetycznej jest dużo wyższa niż ta, dzięki której jesteśmy zdrowi. Naukowcy z Harvardu sugerują, aby celować w godzinę dziennie i fajnie, jak ta aktywność będzie nieco bardziej intensywna (np. jazda rowerem, bieganie czy nawet szybki marsz zamiast powolnego spacerowania) [35]. Niezmiernie ważne jest to, żeby aktywność sprawiała Ci frajdę. Spróbuj biegania, roweru, siatkówki, piłki nożnej, tenisa, squasha, siłowni, zajęć grupowych – na pewno znajdziesz coś dla siebie!Co najważniejsze, cały powyższy akapit tyczy się zarówno aktywności sportowej jak i zawodowej. Naszego organizmu nie interesuje to, czy zaczynasz biegać i wykonujesz swój pierwszy marszobieg czy biegniesz na tramwaj bo inaczej spóźnisz się do roboty. I warto to wykorzystać. Poniżej kilka tricków, które polecamy naszym pacjentom na zwiększenie aktywności w ciągu możesz zainstalować aplikacje do liczenia kalorii i ustaw sobie za cel, żeby robić na początku ~8000 kroków. To realne dla większości osób. Tylko nie świruj, znam osoby, które były w stanie cofnąć zegarek z godziny 00:05 na 23:50 żeby „dobić” ostatnie 300 kroków. Tego nie często się ważyćAparatur mamy od groma. Od najzwyklejsze wagi, analizatorów wykorzystujące impedancje bioelektryczną (wagi na siłowniach, które pokazują ile masz tłuszczu) przez fałdomierz, centymetr krawiecki po skany DEXA i na samym końcu – lustro czy zdjęcia sylwetki. Jeżeli nie korzystasz z usług wyspecjalizowanego personelu (serio są specjalistyczne kursy na obsługę fałdomierzy) to używaj najprostszych metod – wagi domowej, centymetra krawieckiego i zdjęć. Obierz sobie jeden dzień w tygodniu i waż się co 7 dni. Najlepiej niech ten dzień nie przypada na weekend, bo wtedy możemy później wstać, wypić wieczorem dwa piwka czy zjeść 2 kawałki pizzy a to może tuszować rzeczywisty pomiar (o czym w kolejnym akapicie). Już w pierwszych tygodniach możesz zaobserwować, że Twoja masa ciała się waha (dziś pokazuje 69,3 kg a jutro 68,8 kg), dlatego wspomagaj się centymetrem krawieckim. Mierz głównie talię, która znajduje się 2 cm nad pępkiem – rób to na luzie z wypuszczonym powietrzem. Talia to miejsce, które stosunkowo dobrze oddaje proces odchudzania. Jeżeli będziesz traciła 0,3-1 cm tygodniowo to wszystko idzie w dobrym kierunku. Oczywiście jeżeli masz czas i chęci to możesz dodatkowo mierzyć uda, biodra czy klatkę wartym wykorzystania narzędziem są zdjęcia. Zrób sobie je na początku przygody. Stań luzem przodem, bokiem i tyłem. Jeżeli jesteś sportowym świrkiem to dorzuć ze dwie fotki na przypince 😉. Zdjęć jednak nie rób co tydzień. Musisz być realistką – w tydzień ciężko zaobserwować realne zmiany. My proponujemy powtarzać fotografie (w tym samym miejscu i oświetleniu) co 1-2 zrobić rzetelny pomiar na wadze wykorzystującej impedancje bioelektryczną (waga na siłce) trzeba spełnić kilka ważnych kryteriów, trzeba być: na czczo, dzień wcześniej nie spożywać alkoholu i kofeiny, dzień wcześniej nie wykonywać treningu czy nie smarować stóp kremem. A i tak ta metoda nie ma perfekcyjnej dokładności i gdy będziemy się na niej regularnie badać to może dość do frustracji, bo po tygodniu ostrych treningów i diety urządzenie pokaże +1,5% tkanki tłuszczowej (bo się pomyliło).Skany DEXA są bardziej dokładne, ale są drogie i mniej dostępne. To właśnie dlatego w codziennej praktyce korzystanie z nich nieco rozmywa się z nie chudnę mimo diety?Na początku musisz zrozumieć, że redukcja nie przebiega liniowo. Nie będziesz co tydzień gubiła 0,5-1%. W jednym z badań w ciągu pierwszych kilku dni uczestnicy stracili aż ~1,5 kg, z tym, że większość to woda, a jedynie -0,2 kg pochodzi z tłuszczu. Zauważ, że w późniejszym okresie masa ciała już tak nie spadała, a niekiedy nawet rosła (9-13 dzień), a mimo to tkanka tłuszczowa powoli spadała. W ciągu 28 dni diety uczestnicy stracili 2,2 kg, w tym 0,5 kg tkanki tłuszczowej [36]. Te wahania wynikają najczęściej z kilku przyczyn:Sól - w sobotę do obiadu sypnęło Ci się trochę więcej przyprawy do kurczaka, a wieczorem zrobiłaś pastę z wędzonej makreli, przez co wieczorem chciało Ci się pić więcej niż zwykle. Nic w tym dziwnego, jeżeli na co dzień nie jesz dużo soli (sodu) i jednego dnia zwiększysz jej podaż to organizm domaga się płynów (nasila pragnienie). We krwi nie może dochodzić do zbyt dużego stężenia sodu, dlatego organizm zmniejsza produkcje moczu i zwiększa objętość krwi, czyli głównie wody, dlatego ją zatrzymuje. To kończy się jednym - wzrostem masy ciała o 0,5-1 kg,ALE TO NIE JEST TKANKA TŁUSZCZOWA!Treść jelitowa - na co dzień jesz jaglanki, kanapki i ziemniaki z kurczakiem, aż w sobotę postanawiasz zaszaleć i robisz na kolację dużą porcję leczo z soczewicy, które waży 700 g, a do tego dostarcza 15 g błonnika. Błonnik w jelitach wiąże wodę, a do tego posiłek sam w sobie był ciężki. Na wadze pojawia się 0,5 kg więcej niż zazwyczaj,ALE TO NIE JEST TKANKA TŁUSZCZOWA!Cykl menstruacyjny - owulacja już za Tobą, o ile nie poszalałaś opijając zdane egzaminy to niedługo pojawi się miesiączka, ale co przed nią? Rośnie stężenie progesteronu, hormonu który powoduje zatrzymanie wody. Jeżeli zważysz się na kilka dni przed miesiączką to prawdopodobnie na wadze zobaczysz nieco więcej, niż zaraz po krwawieniach,ALE TO NIE JEST TKANKA TŁUSZCZOWA!Stres - w pracy pokłóciłaś się z szefem, a Twój mężczyzna powiedział, że zamiast wspólnego oglądania netflixa przy kakao on idzie zrobić nogi na siłkę. Okazuje się, że stres może wpływać na układ renina-angiotensyna-aldosteron powodując zatrzymywanie sodu, co (tak jak w podpunkcie pierwszym) powoduje zatrzymywanie wody [37]. Przez stres cyferki na wadze mogą skoczyć do góry,ALE TO NIE JEST TKANKA TŁUSZCZOWA!Czas ważenia - z reguły wstajesz, idziesz na dwójkę i o 8:00 stajesz na wadze. Tym razem wstałaś 2 godziny wcześniej bo bardzo się spieszysz, nie do końca dałaś radę się wypróżnić, no ale ważenie rzecz święta - i cyk - na wadze +0,3 kg,ALE TO NIE JEST TKANKA TŁUSZCZOWA!Węglowodany - odchudzasz się, ale w sobotę był grill i zjadłaś więcej chleba do kurczaka, do tego wypiłaś lecha free o smaku jabłko-mięta, a wieczorem poszliście na sorbet. Może być tak, że nawet utrzymałaś ujemny bilans kaloryczny, ale zjadłaś więcej węglowodanów niż jesz na co dzień. To mogło skutkować zwiększonymi zasobami glikogenu (a ten w mięśniach wiąże wodę) i większym wydzielaniem insuliny, która sprzyja resorpcji sodu w nerkach... zwiększając retencje wody. Skutek - +0,3 kg,ALE TO NIE JEST TKANKA TŁUSZCZOWA!Aktualnie w badaniach naukowych sprawdza się, czy planowane przerywanie redukcji może być pomocne w utrzymaniu spontanicznej aktywności i kontrolowaniu głodu. W jednej z ciekawych prac w której uczestnicy przeplatali dwutygodniowe odchudzanie, dwutygodniową przerwą na zerze kalorycznym stracili więcej tłuszczu niż osoby, które były w ciągłym deficycie energetycznym. Co ciekawe ich podstawowa przemiana materii zmalała w mniejszym stopniu i po 6 miesiącach od zakończenia odchudzania w większym stopniu utrzymywali utracone kilogramy [38]. Czy dwa tygodnie redukcji przeplatane dwoma tygodniami zera kalorycznego to optymalna metoda? Ciężko powiedzieć. W praktyce, przy krótkim odchudzaniu (~5% masy ciała) przerwę w odchudzaniu, czyli popularnego „diet breaka” stosujemy kiedy pacjent sugeruje zwiększone zmęczenie i/lub odczuwanie głodu. Jeżeli wiemy, że odchudzanie będzie trwało dłużej to czasami mimo braku zmęczenia stosujemy 2-tygodniową przerwę od diety, najczęściej co 6-10 efektu jo-joGoogle znajduje 3 600 000 artykułów na frazę „Jak schudnąć”, a na „Jak utrzymać efekty odchudzania” znajdziesz tylko 322 000 wyniki. O 10 razy mniej. I właśnie dlatego jest to najważniejszy fragment artykułu. Okazuje się, że tylko 2 na 10 osób, po zrzuceniu >10% masy ciała utrzymuje efekt chociaż przez rok [39]. Serio, 80% będzie miało (chociaż w jakiejś części) efekt jojo, co wynika z faktu iż po odchudzania spada tempo naszej podstawowej przemiany materii (czyli „zwalnia” metabolizm”) i zwiększa się odczuwanie głodu. Zazwyczaj wydatkujemy około ~100-200 kcal mniej [38], ale w skrajnych przypadkach kulturystów spoczynkowa przemiana materii może spadać nawet o ~1100 kcal [40]. Przez te spadki możemy jeść mniej niż przed odchudzaniem, co jest trudne do przestrzegania i dotyka nas efekt więc zrobić? Po osiągnięciu celu, przypominam, że dla Hani było to 66 kg w ciągu 10 tygodni, wylicz ponownie, swoje aktualne zapotrzebowanie kaloryczne. Korzystając ze wzoru wiemy, że podstawowa przemiana materii Hani nie wynosi teraz 1420 kcal, a już tylko 1380 kcal (bo straciła kilka kilogramów, które decydują o przemianie materii). Zakładając, że jej aktywność się nie zmieniła, jej całkowita przemiana materii na koniec redukcji wynosi 2208 kcal, czyli o 64 kcal mniej niż przed odchudzaniem (przy bardzo mocnym uproszczeniu).Niby nic, ale gdybyś jadła o 64 kcal więcej codziennie przez cały rok niż wynosi Twoje zapotrzebowanie to przytyłabyś o ~3 że niezależnie od utraty masy ciała, podczas odchudzania może spaść Twój „spoczynkowy metabolizm”, dlatego dmuchając na zimne możesz zmniejszyć swoją całkowitą przemianę materii o 10%.Reasumując, w pierwszych tygodniach po zakończeniu odchudzania Hania powinna jeść 2208 kcal – 10% = 1987 kcal. Zaokrąglijmy to do 2000 kcal. W pierwszym tygodniu po wejściu na zero kaloryczne możesz doświadczyć niewielkiego (~0,5-1 kg) wzrostu masy ciała co wynika z faktu, że jesz więcej przez co w jelitach zalega Ci więcej jedzenia + w Twoich mięśniach kumulują się nieco większe zasoby glikogenu. Po tym ostrym skoku (najczęściej pierwsze 3-7 dni po wejściu na zero kaloryczne) zaobserwuj przez 1-2 tygodnie jak zachowuje się Twoja masa ciała. Powinna nadal się lekko tak będzie to dodawaj kolejne ~100 kcal co tydzień aż dojdziesz do momentu, w którym będziesz utrzymywała swoją masę ciała, czyli kaloryczności ~2200 kcal i… jedz tak aż do końca życia, jeżeli chcesz utrzymać efekt przechodząc czym prędzej do jedzenia intuicyjnego, które opisywaliśmy na początku rada ode mnie dla Ciebie: utrzymuj takie same nawyki jak podczas odchudzania. Dbaj o aktywność fizyczną i niech większość posiłków będzie przepełniona warzywami, owocami i pełnoziarnistymi produktami. Nie podchodź do tematu w sposób wynagradzający „10 tygodni się odchudzałam więc dziś zamiast treningu obejrzę serial i zamówię pizzę”.Odchudzenie nie daje Ci szamańskiego immunitetu chroniącego przed oponką wokół brzuszka, więc proces odchudzania traktuj jako naukę nawyków żywieniowych, które będą towarzyszyć Ci przez kolejne nie jest to, że jest to, że utrzymasz efekt ponad Teraz już wiesz jak schudnąć 5 kg i utrzymać efekt na lata. Widać, że masz sporą motywację do zrzucenia tych kilogramów. Powyższe rady to pigułka naszej wiedzy płynącej z badań naukowych oraz praktyki związanej z odchudzeniem ponad 3000 osób, którym pomogliśmy spełnić marzenie związane ze schudnięciem, polepszeniem samopoczucia i zwiększeniem pewności gwarantujemy jednak, że powyższe rady będą w 100% spersonalizowane do Twojej osoby. Jeżeli nie chcesz polegać na metodzie prób i błędów to mamy dla Ciebie propozycję. Jeżeli chciałabyś uzyskać spersonalizowany, tygodniowy jadłospis oraz ekspercką opiekę, dzięki której nauczysz się jak jeść normalnie i osiągać więcej to istnieje możliwość nawiązania z nami współpracy. Badania naukowe pokazują, że osoby korzystające z pomocy on-line chudną więcej od osób odchudzających się konwencjonalnymi metodami (np. rozpiska diety i wizyta po miesiącu) [41]. Dodatkowo możesz do nas napisać o każdej porze dnia i nocy, a my odpiszemy Ci maksymalnie w ciągu 3 dni roboczych. W ten sposób pomogliśmy już ponad 8000 osobom, Ty możesz być kolejną. Z wielką radością pomożemy Ci w walce o lepsze jutro, dzięki której będziesz mogła śmigać w sukienkach o kilka rozmiarów mniejszych do końca życia! Ewentualnie możesz skorzystać z naszego bestsellerowego szkolenia Redukcja od A do Z gdzie razem z psychodietetyczką Magdaleną Hajkiewicz-Mielniczuk przez 10 h tłumaczymy Ci jak podchodzić do tematu odżywiania zarówno pod kątem dietetycznym jak i psychologicznym. Najczęstsze pytaniaJak schudnąć kiedy lubię słodycze?Tyjesz od nadmiaru kalorii. Można jeść tylko czekoladę i chudnąć (zachowując ujemny bilans energetyczny), ale jest to niezdrowe i cholernie ciężkie w utrzymaniu, bo czekolada słabo syci. Jeżeli lubisz słodycze to warto je włączyć w małych ilościach do diety, nawet podczas odchudzania. Szerzej wytłumaczyliśmy ten temat jak chcę się odchudzać to muszę chodzić na siłownie?Nie. Mimo iż każdy trening wpływa korzystnie na utratę tłuszczu (bo zwiększa wydatki energetyczne), to siłownia, ani żaden inny trening nie jest niezbędny do zrobić kiedy nie mam efektów po tygodniu?Poczekaj kolejny tydzień. Wahania masy ciała to normalna sprawa. Możesz tracić tłuszcz, a ważyć tyle samo. Dopiero jak nie schudniesz przez 2 tygodnie to zrób rachunek sumienia czy na pewno trzymałaś się zaleceń. Jeżeli tak to pora na zmniejszenie kaloryczności diety lub 1-2 tygodniową przerwę od odchudzania. Piśmiennictwo Foster GD1, Wadden TA, Phelan S, Obese patients' perceptions of treatment outcomes and the factors that influence them. Arch Intern Med. 2001 Sep 24;161(17):2133-9 Durrer Schutz, D. et al. European Practical and Patient-Centred Guidelines for Adult Obesity Management in Primary Care. Obes. Facts 12, 40–66 (2019). Romagnolo, D. F. & Selmin, O. I. Mediterranean Diet and Prevention of Chronic Diseases. Nutr. Today 52, 208–222 (2017). Linardon, J. The relationship between dietary restraint and binge eating: Examining eating-related self-efficacy as a moderator. Appetite 127, 126–129 (2018). Dansinger, M. L., Gleason, J. A., Griffith, J. L., Selker, H. P. & Schaefer, E. J. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction. JAMA 293, 43 (2005). Mifflin, M. D. et al. A new predictive equation in healthy individuals3 for resting energy. Am. J. Clin. Nutr. 51, 241–247 (1990). Normy żywienia dla populacji Polski. Leidy, H. J. et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am. J. Clin. Nutr. 101, 1320S-1329S (2015). Hector, A. J. & Phillips, S. M. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 28, 170–177 (2018). Flores Mateo, G., Granado-Font, E., Ferré-Grau, C. & Montaña-Carreras, X. Mobile Phone Apps to Promote Weight Loss and Increase Physical Activity: A Systematic Review and Meta-Analysis. J. Med. Internet Res. 17, e253 (2015). Linardon, J. & Mitchell, S. Rigid dietary control, flexible dietary control, and intuitive eating: Evidence for their differential relationship to disordered eating and body image concerns. Eat. Behav. 26, 16–22 (2017). Aune, D. et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int. J. Epidemiol. 46, 1029–1056 (2017). Aune, D., Norat, T., Romundstad, P. & Vatten, L. J. Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: A systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. European Journal of Epidemiology 28, 845–858 (2013). Aune, D. et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ i2716 (2016). doi: Moreno-Villares, J. M. Milk and dairy products: Good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Acta Pediatrica Espanola 74, e258 (2016). Geng, T., Qi, L. & Huang, T. Effects of Dairy Products Consumption on Body Weight and Body Composition Among Adults: An Updated Meta-Analysis of 37 Randomized Control Trials. Mol. Nutr. Food Res. 62, (2018). WHO | Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. WHO (2016). Casal, S., Malheiro, R., Sendas, A., Oliveira, B. P. P. & Pereira, J. A. Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem. Toxicol. 48, 2972–9 (2010). Jackson, C. L. & Hu, F. B. Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. Am. J. Clin. Nutr. 100 Suppl 1, 408S–11S (2014). van den Brandt, P. A. Coffee or Tea? A prospective cohort study on the associations of coffee and tea intake with overall and cause-specific mortality in men versus women. Eur. J. Epidemiol. 33, 183–200 (2018). Hursel, R. et al. The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis. Obes. Rev. 12, e573-81 (2011). Pan, A. et al. Changes in water and beverage intake and long-term weight changes: Results from three prospective cohort studies. Int. J. Obes. 37, 1378–1385 (2013). Geyer, H. et al. Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids - results of an international study. Int. J. Sports Med. 25, 124–9 (2004). Poole, R. et al. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ 359, j5024 (2017). Schubert, M. M. et al. Caffeine, coffee, and appetite control: a review. Int. J. Food Sci. Nutr. 68, 901–912 (2017). Lee, A. et al. Coffee intake and obesity: A meta-analysis. Nutrients 11, (2019). Rusińska, A. et al. ZASADY SUPLEMENTACJI I LECZENIA WITAMINĄ D-NOWELIZACJA 2018 r. VITAMIN D SUPPLEMENTATION GUIDELINES FOR POLAND-A 2018 UPDATE. JAROSŁAW PEREGUD-POGORZELSKI 24, (2018). Branch, J. D. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: A meta-analysis. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 13, 198–226 (2003). Deminice, R. et al. Creatine Supplementation Increases Total Body Water in Soccer Players: a Deuterium Oxide Dilution Study. Int. J. Sports Med. 37, 149–53 (2016). Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I. & Kapogiannis, D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp. Gerontol. 108, 166–173 (2018). EFSA. Opinion of the Scientific Panel on Food Additives , Flavourings , Processing Aids and Materials in Contact with Food on a request from the Commission related to Creatine monohydrate for use in foods for particular nutritional uses. EFSA J. 36, 1–6 (2004). Finlayson, G. & Dalton, M. Hedonics of Food Consumption: Are Food ‘Liking’ and ‘Wanting’ Viable Targets for Appetite Control in the Obese? Curr. Obes. Rep. 1, 42–49 (2012). Warburton, D. E. R., Nicol, C. W. & Bredin, S. S. D. Health benefits of physical activity: The evidence. CMAJ 174, 801–809 (2006). Wasfy, M. M. & Baggish, A. L. Exercise Dose in Clinical Practice. Circulation 133, 2297–2313 (2016). Physical Activity | Obesity Prevention Source | Harvard Chan School of Public Health. Available at: (Accessed: 18th October 2019) Hall, K. D. et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am. J. Clin. Nutr. 104, 324–333 (2016). Light, K. C., Koepke, J. P., Obrist, P. A. & Willis, P. W. Psychological stress induces sodium and fluid retention in men at high risk for hypertension. Science 220, 429–31 (1983). Byrne, N. M., Sainsbury, A., King, N. A., Hills, A. P. & Wood, R. E. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: The MATADOR study. Int. J. Obes. 42, 129–138 (2018). Wing, R. R. & Phelan, S. Long-term weight loss maintenance. Am. J. Clin. Nutr. 82, 222S-225S (2005). Rossow, L. M., Fukuda, D. H., Fahs, C. A., Loenneke, J. P. & Stout, J. R. Natural Bodybuilding Competition Preparation and Recovery: A 12-Month Case Study. CASE STUDY International Journal of Sports Physiology and Performance (2013). Hutchesson, M. J. et al. eHealth interventions for the prevention and treatment of overweight and obesity in adults: A systematic review with meta-analysis. Obes. Rev. 16, 376–392 (2015). Nadprogramowe kilogramy często mogą być niebezpieczne dla naszego zdrowia i samopoczucia. Jak sobie z nimi poradzić? Sposobów jest mnóstwo, ale jedno jest pewne – żaden z nich nie jest magiczny. Utrata wagi wymaga systematycznych i konkretnych działań, takich jak zmiana diety, wprowadzenie aktywności fizycznej czy odpowiednie badania, jeśli wymienione sposoby nie zdadzą egzaminu. Chętnie podpowiemy Wam jak skutecznie schudnąć, ale musicie pamiętać: piękno jest w głowie. To jak, jesteście gotowi?Jak szybko schudnąć 5 kg? Najlepsza dieta odchudzająca to taka, na której nie będziesz odczuwać głodu, złości i osłabienia. Jak schudnąć skutecznie? Ważna jest odpowiednio dobrana kaloryczność, zbilansowane produkty i brak wymówek! Jedna z zasad skutecznej diety mówi: jeśli masz ochotę na coś niedozwolonego, to tego nie jedz, spróbuj zagryźć głód czymś zdrowym! To nie prawda, że Twój organizm mus zjeść coś słodkiego, tłustego albo niezdrowego. Musisz jeść to, co jest dla Ciebie zdrowe. Oczywiście raz na jakiś czas można pozwolić sobie na coś niezdrowego, kilka kostek czekolady czy pizza raz w tygodniu nie zniszczą Twojej diety. Jeśli nie jesteś fanem gotowania, męczy Cię liczenie kalorii i chcesz jak najszybciej osiągnąć cel, to wyjście jest jedno: skorzystaj z gotowej diety! Na początek świetnym wyborem będzie dieta sokowa – nie tylko oczyści Twój organizm z toksyn, przyśpieszy metabolizm, ale też sprawi, że bardzo szybko zobaczysz pierwsze efekty. Na szybkie odchudzanie nie ma nic lepszego niż dieta sokowa Nuja – smak, działanie, odchudzanie! Jak schudnąć skutecznie 5 kg?Jeśli interesują Cię szybkie efekty, to najlepszym sposobem na szybkie odchudzanie będzie dieta sokowa Nuja! Z nami w 5 dni schudniesz nawet 3 kilo. Dieta sokowa idealnie rozpędzi Twój organizm do wdrożenia dalszej, długo wymiarowej diety, która pozwoli Ci gubić kolejne kilogramy i cieszyć się szczupłą sylwetką na dłużej. Warto pamiętać, że szybkie odchudzanie nie zawsze jest zdrowe dla naszego ciała, głodówki, drastycznie niska ilość przyjmowanych kalorii czy monotematyczna dieta – to wszystko może zafundować Ci efekt jo-jo, którego obawia się wiele osób na diecie. Dlatego najlepszym wyjściem, kiedy chcesz schudnąć szybko, będzie oczyszczenie organizmu z toksyn i nadmiaru wody za pomocą zdrowej, zbilansowanej i zawierającej odpowiednią ilość kalorii diety sokowej. Obawiasz się głodu? Z nami to niemożliwe – pijąc soki w regularnych odstępach czasu, nie będziesz odczuwać głodu. Dieta sokowa Nuja jest też idealna, jeśli chcesz osiągnąć efekt płaskiego brzucha. Po 5 dniach naszej diety sokowej twój brzuch będzie mniejszy i bardziej płaski. Wszyscy wiemy, że zrzucenie zbędnej oponki z brzucha nie należy do najłatwiejszych, ale dzięki diecie sokowej odchudzisz swój brzuch!Od czego zacząć odchudzanie?Świetnym sposobem na rozpoczęcie odchudzania jest określenie celów swojej diety. Przy wyborze diety warto również zwrócić uwagę na to, czy towarzyszą nam różnego rodzaju dolegliwości zdrowotne. Jeśli tak, to przed odchudzaniem warto skonsultować wybór diety z lekarzem. Dieta sokowa jest świetnym wyborem przy niektórych dolegliwościach zdrowotnych. Dlaczego odchudzanie warto zacząć od detoksu za pomocą diety sokowej? Nic innego nie rozpędzi tak Twojego metabolizmu! Oprócz tego bardzo szybko zobaczysz pierwsze efekty – dieta sokowa odchudzi Twój brzuch i pośladki. A dzięki szybkim efektom diety sokowej zyskasz więcej motywacji do dalszej diety! Wszyscy wiemy, że motywacja jest często kluczowym czynnikiem przy zmianie stylu życia, a przecież nic nie motywuje nas tak, jak widoczna utrata kilogramów. Pamiętaj też, że nie wszystkie sposoby na schudnięcie zadziałają na każdym. Dlatego warto wybierać te sprawdzone – dieta sokowa Nuja to setki sprawdzony receptur i setki zadowolonych klientów. 5 sposobów na schudnięcie 5 kgCzęsto nie decydujemy się na odchudzanie, bo samo słowo dieta kojarzy się nam z rezygnacją z niektórych produktów. Dlatego najlepiej skupić się na zmianie całego trybu życia – zdrowie to najcenniejsze, co mamy. Przygotowaliśmy dla Was 5 porad, które są świetnymi sposobami na odchudzanie, ale też pełnią ważną funkcję w zmianie całego trybu swój metabolizm – świetnym sposobem na przyśpieszenie metabolizmu jest opisywana przez nas dieta sokowa. Dobrze działający metabolizm jest sekretem długowieczności. Pij dużo wody – 1,5 litra wody dziennie to absolutne minimum! Osoby będące na diecie odchudzającej powinny pić jej dwa razy więcej!Jedz regularnie – jeśli jesz regularnie, to Twój metabolizm pracuje znacznie sprawniej. Dzięki stałym porom jedzenia nie odczujesz uczucia głodu. Dlatego w diecie sokowej tak ważne są określone godziny zdrowo – to dla niektórych najtrudniejsza rzecz do zmiany. Jeśli obawiasz się diety, to na początek spróbuj detoksu w formie diety sokowej! Jego efekty na pewno zmotywują Cię do dalszej diety!Rusz się na spacer! – nie każdy z nas jest fanem sportu i wzmożonej aktywności. Dlatego warto chociaż wybrać się na spacer Zgubienie 5 kg w miesiąc nie musi oznaczać stosowania głodówki czy też bardzo restrykcyjnych diet. Aby pozbyć się 5 nadprogramowych kilogramów wcale nie musimy nastawiać się na bardzo duże wyrzeczenia. Często podejmując decyzję o odchudzaniu chcemy schudnąć szybko i efektownie w bardzo krótkim czasie i na starcie zakładamy, że schudniemy kilkadziesiąt kilogramów w kilka tygodni. Nie jest to jednak osiągalne jeśli chcemy to zrobić w zdrowy sposób. Natomiast utrata 5 kg w miesiąc jest w pełni osiągalna niemal dla każdego. Jak w czterech prostych krokach stracić 5 kg w 4 tygodnie? Nie musisz stosować głodówek i restrykcyjnych diet, aby szybko i efektywnie schudnąć. Na początek wystarczy racjonalne podejście do odżywiania oraz eliminacja z codziennego jadłospisu niezdrowych i wysokokalorycznych produktów. W czasie odchudzania bardzo ważną rolę odgrywa także aktywność fizyczna. Możesz zacząć więcej spacerować, jeździć na rowerze, biegać, zapisać się na basen czy gimnastykować się przed telewizorem – ważne jest jednak to, aby ruch sprawiał Ci radość i stał się twoją codziennością. Połączenie codziennej aktywności fizycznej ze zdrową racjonalną dietą pozwoli Ci na zrzucenie 5 kg w miesiąc bez żadnych wyrzeczeń, złego samopoczucia, uczucia ciągłego głodu, które są nieodłącznym efektem ubocznym stosowania restrykcyjnych diet eliminacyjnych i każdej głodówki. Schudnij 5 kg w miesiąc – 4 proste kroki do celu Po pierwsze: przeanalizuj swoje dotychczasowe nawyki żywieniowe Pomóc Ci może w tym dzienniczek żywieniowy – warto przez kilka pierwszych dni notować to co zjedliśmy w ciągu dnia, aby dowiedzieć się ile tak naprawdę zjadamy w ciągu jednego dnia. Przeanalizowanie listy zjedzonych przez nas w ciągu dnia produktów, pomoże uzmysłowić nam że często sięgamy po jedzenie z przyzwyczajenia lub z nudów, a nie z powodu potrzeby zaspokojenia głodu. Prowadzenie takiego dzienniczka żywieniowego to także cenna wskazówka odnośnie naszych nawyków żywieniowych. Warto sporządzić ją nie tylko przed samodzielnym odchudzaniem, ale także przed pierwszą wizytą u dietetyka. Po drugie: eliminacja z diety cukru Nadmierne spożywanie cukrów rafinowanych i inne substancji słodzących przyczynia się do odkładania tkanki tłuszczowej. Nie posiadają one żadnych substancji odżywczych – są to jedynie puste kalorie. Dlatego najlepiej całkowicie zrezygnować z tych słodkich przyjemności, które dodawane są w bardzo dużych ilościach między innymi do: słodkich napojów gazowanych, słodyczy, wody smakowej, napojów owocowych, wyrobów cukierniczych, płatków śniadaniowych, chleba itp. Biały cukier i słodziki można zastąpić, np. stewią, ksylitolem lub czasami niewielką ilością miodu. Po trzecie: zrezygnuj z wysoko przetworzonych produktów W dzisiejszych czasach szybkie i wysoko przetworzone jedzenie jest bardzo popularne i korzystamy z niego nie tylko poza domem. Zjedzona w drodze do pracy drożdżówka, szybkie danie z mikrofalówki na obiad, a na kolację hot dog kupiony na stacji paliw – tak niestety wygląda jadłospis wielu Polek i Polaków. Całkowita rezygnacja z dań typu fast-food, dań gotowych, jogurtów owocowych, przetworzonych wędlin i wyrobów garmażeryjnych, a także białej mąki i pszennych makaronów pozwoli nam zrzucić zbędne 5 kg. Do swojej diety warto włączyć pełnoziarniste pieczywo, gruboziarniste kasze, naturalne płatki, brązowy ryż, razowy makaron, chude mięso, ryby oraz warzywa, chudy nabiał, a także domowe wędliny np. pieczony filet z piersi kurczaka. Po czwarte: koniec z okazjonalnym jedzeniem posiłków i jedzeniem w biegu Fundamentalną zasadą w odchudzaniu jest regularność spożywania posiłków. Spożywanie wartościowych posiłków o stałych porach zabezpiecza nasz organizm przed wieczornymi napadami głodu. Ważną kwestią jest także prawidłowe nawodnienie organizmu. Dziennie powinniśmy spożywać od 1,5 do 2 litrów wody. W odchudzaniu najważniejsza jest dieta! Chcesz się tak zmienić? Artur Topolski (Specjalista Żywienia): Co zyskasz dzięki diecie naszego autorstwa? Nasze diety nie tylko odchudzają, ale również wspomagają w chorobach i dolegliwościach: zaparcia, nadciśnienia, Hashimoto, niedoczynności tarczycy, miażdżycy, osteoporozy, cukrzycy typu 2. Dlaczego nasze spersonalizowane diety są skuteczne? Śledzimy nowe trendy oraz badania naukowe na temat diet, aby stale doskonalić naszą wiedzę. Układamy diety zgodnie z badaniami naukowymi, aby miały najwyższą skuteczność. Jedno z badań, którym kierujemy się przy układaniu diet zostało opracowane przez grupę 16 naukowców. W skład tej grupy można było odnaleźć między innymi: Frank M. Sacks, George A. Bray, Vincent J. Carey, czy C. Pallister. Badanie to zostało wykonane w 2009 roku przez Departament Żywienia Harvard School w Bostonie (USA). W badaniu tym wzięło udział 811 pacjentów z nadwagą. Każdy z nich otrzymał ułożoną pod siebie dietę, która była różna dla każdego z pacjentów, ponieważ była ona dobierana na podstawie wieku, wzrostu, wagi oraz aktywności fizycznej. Badanie udowodniło, że najlepsze efekty dają diety, które mają odpowiednią wartość energetyczną dla konkretnej osoby. Oryginalna dokumentacja z tego badania w języku angielskim znajduje się w kliknij tutaj. W mojej praktyce Specjalisty Żywienia odpowiedni dobór kaloryczności, węglowodanów, białek, tłuszczy i pozostałych składników odżywczych pozwala na najszybszy spadek wagi. Inne bardzo ważne badanie zostało przeprowadzone przez wydział żywienia Uniwersytetu w Kopenhadze. Badanie to zostało wykonane pod okiem następujących naukowców Arne Astrup oraz Madsa F. Hjortha. W badaniu tym wzięło udział 300 pacjentów, którzy byli poddani specjalistycznej diecie przez 6 miesięcy. Udowodniono, że w zależności od metabolizmu glukozy należy stosować dietę o odpowiedniej ilości węglowodanów i tłuszczy. Tylko takie działanie znacznie szybciej i skuteczniej odchudza niż tradycyjne diety. Oryginalną dokumentację z tego badania znajdziesz w kliknij tutaj. Metamorfozy za pomocą naszych diet Metamorfoza Justyny (- 35 kg) – BEZ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ Dowód na to, że osoby starsze z zerową aktywnością fizyczną można również spektakularnie odchudzić. Justyna przed zastosowaniem diety ważyła 106 kg, dziś waży 71 kg. Poprawił się nie tylko wygląd, ale zdrowie, stawy nie bolą, a także ma lepsze wyniki cholesterolu i cukru we krwi. Poniżej zamieszczam zdjęcie wiadomości syna Justyny Metamorfoza Norberta (-28 kg) Aby potwierdzić rzetelność i prawdziwość metamorfozy zamieszczam za zgodą link do profilu Norberta na Facebooku: kliknij tutaj. Metamorfoza Krzysztofa (- 11 kg) Przedstawiam Ci mojego klienta, który nie posiadał żadnych chorób utrudniających odchudzanie (głównie problemy z hormonami utrudniają odchudzanie). Poniżej zdjęcie przed zastosowaniem diety. Opinia Krzysztofa o naszej diecie: “Dziękuję za dietę, od Pana się zaczęło, po dwóch miesiącach stosowania diety zrzuciłem 11 kg nie wiem jakim cudem. Wcześniej stosowałem inne diety i niestety nie przynosiły żadnego efektu. Później do diety włączyłem również treningi i tak do dziś schudłem w sumie 22 kg.“ Metamorfoza Magdaleny (- 23 kg) Magda ma chorobę Hashimoto, która znacznie utrudnia odchudzanie. Za pomocą odpowiednich diet udało nam się uzyskać efekt aż o 23 kg mniej. Poprawiły się również wyniki badań. Poziom cukru oraz cholesterolu również wrócił do normy. Aby potwierdzić rzetelność i prawdziwość metamorfozy zamieszczam za zgodą link do profilu Magdy na Facebooku: kliknij tutaj. Metamorfoza Małgorzaty (- 40 kg) Małgorzata nie miała żadnych chorób utrudniających odchudzanie. Efekt to aż 40 kg mniej bez efektu jojo. Obecnie Małgorzata nie stosuje diety od ponad 3 miesięcy i nie ma efektu jojo. Poza bardzo dużym spadkiem wagi poprawiło się również zdrowie. Badania krwi są w normie, a także diagram witaminowy. Spadł poziom cholesterolu oraz cukru we krwi. Metamorfoza Justyny (- 13 kg) Pacjentka jest chora na dwie choroby, które znacznie utrudniają proces odchudzania, a mianowicie cierpi na hashimoto oraz zespół policystycznych jajników. Jej metamorfozę przedstawiam poniżej wraz z wiadomością mailową. Za pomocą naszej diety udało nam się uzyskać zadowalający efekt dla pacjentki, czyli 13 kilogramów mniej w 3 miesiące. Poniżej zrzut ekranu maila od Justyny Aby potwierdzić rzetelność i prawdziwość metamorfozy zamieszczam za zgodą link do profilu Magdy na Facebooku: kliknij tutaj. Pozostali moi klienci Kasia -11 kg Monika -23 kg Aby potwierdzić rzetelność i prawdziwość metamorfozy zamieszczam za zgodą link do profilu Moniki na Facebooku: kliknij tutaj. Magda -20 kg Aby potwierdzić rzetelność i prawdziwość metamorfozy zamieszczam za zgodą link do profilu Magdy na Facebooku: kliknij tutaj. Jacek -17 kg Aby potwierdzić rzetelność i prawdziwość metamorfozy zamieszczam za zgodą link do profilu Magdy na Facebooku: kliknij tutaj. Zamiast spersonalizowanej diety możesz zamówić ebooka (elektroniczna książka wysyłana na maila) z przepisami na odchudzanie dla osób zdrowych lub na odchudzanie dla osób z chorobami i dolegliwościami takimi jak: - hashimoto; - niedoczynność tarczycy; - zaparcia; - cukrzyca typu 2; - dowiedzieć się więcej o tym ebooku kliknij poniższy przycisk. Niżej w tym artykule przedstawiona jest usługa spersonalizowanej diety! Poznaj opinie moich klientów – ponad 5000!! Dlaczego warto mi zaufać? Z wykształcenia jestem dyplomowanym specjalistą żywienia. Mój numer dyplomu to: 0053/2016 oraz numer ewidencyjny wpisu do RIS Należę do polskiej czołówki najpopularniejszych specjalistów w dziedzinie żywienia. Nie piszę tego, żeby się pochwalić, ale uświadomić, że trafiłeś w dobre ręce. Pomogliśmy już ponad 120 000 osobom z różnymi zaburzeniami odżywiania, otyłością, nadwagą, czy problemami ze zdrowiem. Diety wykonujemy nie tylko na odchudzanie, ale również wspomagające w chorobach i dolegliwościach: hashimoto, zaparcia, wzdęcia, nieżyt żołądka, nadciśnienie tętnicze, osteoporozę, miażdżycę, cukrzycę typu 2, insulinooporność, niedoczynność i nadczynność tarczycy. Wykonujemy również diety wegetariańskie. Jestem najpopularniejszym Specjalistą Żywienia w Polsce. Mój autorytet potwierdza ponad 345 000 osób obserwujących mnie na Facebooku. Moje konto na Facebooku znajdziesz tutaj lub poniżej. Posiadam certyfikat Gdzie możesz o mnie usłyszeć? 1. Wirtualna Polska – piszę artykuły dla Wirtualnej Polski, mój profil redaktorski znajdziesz klikając tutaj. 2. Interia – tutaj znajduje się bardzo długi wątek bo ponad 600 komentarzy na temat naszych diet, skuteczności itp. Kliknij tutaj, aby przeczytać. 3. Verbena – głównie piszę dla nich artykuł o ziołach, ale również znajdziesz tam wywiad ze mną – kliknij tutaj, aby przeczytać wywiad. 4. Wizaż – Jedna z najpopularniejszych stron internetowych dla kobiet. Możesz tam znaleźć wywiad ze mną – kliknij tutaj, aby przeczytać wywiad. 5. Ohme – strona popularnej, medialnej i często widzianej w telewizji Małgorzaty Ohme. Tam również znajdziesz wywiad ze mną – kliknij tutaj, aby go przeczytać. 6. MyFitWeb – kolejna strona związane z odchudzaniem, ćwiczeniami. Znajdziecie na niej wywiad ze mną – kliknij tutaj, aby go przeczytać. 7. – piszę dla nich artykuły głównie o żywieniu i odchudzaniu. Kliknij tutaj, aby zobaczyć jeden z nich. Piszę artykuły dla działu “zdrowie” Wirtualnej Polski – kliknij tutaj, aby zobaczyć mój profil redaktorski na stronie Wirtualnej Polski. Dlaczego nasze diety są wyjątkowe i niepowtarzalne? 1. Nasza dieta jest tania – koszt jest jednorazowy. 2. U mnie możesz otrzymać zwrot pieniędzy, gdy dieta okaże się nieskuteczna w pierwszych 30 dniach stosowania. 3. U mnie dostaniesz dietę nie tylko na odchudzanie, ale również wspomagającą w chorobach i dolegliwościach. 4. Wraz z dietą otrzymujesz za darmo moje trzy książki. 5. Nasze diety posiadają 96% pozytywnych opinii na forum Interii. 6. Diety nie musisz stosować w pełni, aby była skuteczna. Jeden dzień w tygodniu może być luźniejszy. 7. W diecie są tanie produkty dostępne w każdym większym sklepie z żywnością. 8. Tanie produkty do diety i proste przepisy. 9. Moje diety mają największą ilość pozytywnych opinii na Facebooku! 10. Na naszej diecie nie musisz rezygnować z kawy czy nawet domowych słodyczy. OTRZYMASZ PONIŻSZE DODATKI* Jeśli dieta będzie nieskuteczna otrzymasz zwrot pieniędzy Kupując ode mnie dietę nie podejmujesz żadnego ryzyka. Daję Ci 30-dniową gwarancję na zwrot pieniędzy w przypadku, gdyby dieta okazała się nieskuteczna w pierwszych 30 dniach stosowania. 30 dni liczy się od dnia otrzymania diety. Chcesz otrzymać zwrot? Po prostu napisz do mnie na kontakt@ lub zadzwoń na 783075310 Nowa, niższa cena o -30 zł: Za całość zapłacisz tylko 69 zł 39 zł (aż 30 zł mniej!) Za dietę zapłacisz tylko 69 zł 39 zł. Gwarancja najniższej ceny w Internecie lub zwrot pieniędzy! Jeśli znajdziesz na Internecie tańszą dietę, to zwrócę Ci nadpłatę. Darmowy dostęp do wszystkich książek ze sklepu “Dom Ebooków” – oszczędzasz ponad 80 zł! Kupując dietę otrzymasz również ZA DARMO dostęp do wszystkich moich książek działu zdrowie wydanych do 2021 roku w sklepie Dom Ebooków. Dostaniesz dostęp do takich elektronicznych książek jak: “Encyklopedia Zdrowia” – która ma 600 stron (kosztuje 50 zł), “Zdrowe Jelita” – która kosztuje 24 zł, “Ulubione przez klientów niskokaloryczne słodycze” – kosztuje ona 13 zł. Wraz z dietą otrzymasz ZA DARMO przepisy na domowe słodycze, które w sklepie kosztują aż 13 zł! W sklepie przepisy te kosztują 13 zł, ale Ty wraz z dietą otrzymasz je za DARMO! Możesz korzystać z tych przepisów w czasie naszej diety! Zwrot pieniędzy, jeśli nie uda nam się dopasować do Ciebie diety Otrzymasz zwrot pieniędzy za dietę, jeśli nie uda nam się dopasować diety do Ciebie i Twojego stylu życia! Otrzymujesz super rabat -30 zł. Za całość zapłacisz tylko 69 zł 39 zł! - Rabat oraz powyższe dodatki są ograniczone czasowo! Zamawiając dietę otrzymasz również TRZY elektroniczne książki GRATIS! Pierwsza książka Wraz z dietą otrzymasz w prezencie elektroniczną książkę. W sklepie kosztuje ona 50 zł, ale wraz z dietą dam Ci ją za darmo. Obecnie jest ona bestsellerem w moim sklepie! Dowiesz się z niej jak za pomocą domowych metod możesz wspomóc swój organizm w takich dolegliwościach i chorobach: hashimoto, niedoczynność tarczycy, nadczynność tarczycy, zaparcia, grzybica w tym Candida, wzdęcia, biegunka, alergia, cukrzyca, ból stawów, żylaki, nadciśnienie, trądzik, depresja. A ponadto znajdziesz również taki informacje jak: Regeneracja włosów, skóry i naturalne sposoby na się, co jeść, aby poprawić koncentrację oraz zapamiętywanie. Druga książka Pomysły na pyszne, zdrowe słodycze Masz dość swojej nudnej diety? Chcesz ją urozmaicić? Nie wiesz jak odzyskać zdrowie i zrzucić zbędne kilogramy? Brakuje Ci słodkości i pysznych deserów? Nie możesz wytrzymać kilku minut nie myśląc o jedzeniu? Standardowa dieta reedukacyjna odstrasza Cię monotonnością? Jeśli przynajmniej na jedno z pytań odpowiedziałeś twierdząco, mam dla Ciebie idealne rozwiązanie – to znakomity e-book mojego autorstwa, który zawiera kilkanaście pomysłów na przepyszne i zdrowe słodycze, które przygotujesz zaledwie w kilka chwil. Trzecia książka W sklepie kosztuje ona 24 zł, ale wraz z dietą dam Ci ją za darmo. Obecnie jest ona bestsellerem w moim sklepie! Dowiesz się z niej, co robić, aby zregenerować swoje jelita. W dzisiejszych czasach, aż 80% ludzi ma problemy z jelitami, które objawiają się nadwagą, wzdęciami, zaparciami, utratą energii, grzybicą, słabą odpornością, czy problemami z trawieniem. Nie odkładaj decyzji o diecie na później. Znasz konsekwencje nadwagi? Nadwaga powoduje problemy z sercem i układem krwionośnym Według danych udostępnionych przez Polski Główny Urząd Statystycznych najczęstszą przyczyną śmierci Polek i Polaków w latach 1989-2014 są choroby układu krążenia, które stanowią aż 46% zgonów. Nadwaga stanowi jedną z głównych przyczyn tego typu schorzeń jakimi są choroby układu krążenia. Dlatego nie pozwól sobie wmówić, że walka ze zbędnymi kilogramami to wyłącznie objaw próżności. Prawda jest taka, że jest to objaw… troski o zdrowie i życie bliskich. Zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej ma negatywny wpływ na układ kostny Nadwaga nie stanowi wyłącznie krytycznego zagrożenia dla zdrowia. Jest również przyczyną mniej groźnych, ale bardzo dokuczliwych schorzeń wywołuje problemy z układem kostnym. Oczywiście, jeżeli jesteś jeszcze młoda, to wydaje Ci się, że problemy z kręgosłupem Cię nie dotyczą, nie wiesz czym jest ból umęczonych kolan. Jednak nawet jeżeli teraz nie narzekasz na żadne problemy, to musisz wiedzieć, że każdy zbędny kilogram tłuszczu to obciążenie dla mięśni, stawów i kości, które sprawia, że krócej będziesz sprawna i pełna energii do życia. Cukrzyca, zawał czy udar – powodem może być nadwaga Czy wiesz, że duża ilość poważnych chorób jest spowodowana otyłością? Cukrzyca, udar, zawał – to tylko niektóre z długiej listy groźnych powikłań związanych z nadwagą. Dzięki naszej diecie pozbędziesz się zbędnych kilogramów w bezpieczny sposób i będziesz mogła cieszyć się dłużej doskonałym zdrowiem. Poza odchudzaniem układamy diety, które wspomagają w chorobach i dolegliwościach: hashimoto;zaparcia;wzdęcia;nieżyt żołądka;nadciśnienie tętnicze;osteoporoza;miażdżyca;cukrzyca typu 2;insulinooporność;niedoczynność i nadczynność tarczycy. Prosta i tania dieta Korzystając z moich usług otrzymujesz na maila gotowy plan żywieniowy, dostosowany do Twojego organizmu i trybu życia – zbilansowaną dietę i listę posiłków (wraz z przepisem wykonania), które bez problemu przygotujesz w domowym zaciszu. Ponadto jadłospis składa się z produktów ogólnodostępnych, których cena jest niska. Dlatego też nie będziesz musiał wiele wydawać na produkty do swojej diety. Dzięki informacjom, które podajesz w formularzu tworzymy dla Ciebie indywidualną dietę uwzględniającą dolegliwości, alergie pokarmowe oraz tryb życia. Nasza dieta dla Ciebie to przede wszystkim: dania, które przygotujesz w nie więcej niż 5 – 20 minut;tanie i łatwo dostępne składniki/produkty;plan żywieniowy, który stosuje się przez jeden miesiąc – 28 lub 35 przepisów w zależności czy wybierze się 4 czy 5 posiłków dziennie ; szczegółowy opis wykonania każdego posiłku wraz ze składnikami odżywczymi;możliwość wyboru diety na odchudzanie, utrzymanie wagi, przybranie na masie oraz wspomagające w chorobach i dolegliwościach;darmowe korekty, gdy dieta okaże się nieskuteczna;prosty kontakt przez maila, sms-a lub Facebooka.

jak schudnac 5 kg blog